いざダイエットを始めても、なかなか続かないという人は多いと思います。
人はなぜダイエットに失敗するのでしょうか。あくまで僕個人の意見ですが、原因の多くは間違った知識や思い込みにあると考えています。
痩せる＝食事量を減らす、炭水化物を食べない、野菜中心の食生活にするなどの方法が思い浮かぶかもしれませんが、残念ながらこれらはすべて間違いです。
ダイエットは方法よりもまず知るべきは、
- 「カラダで何がどう起こるから痩せるのか」
- 「太りにくいカラダには何が必要なのか」
など原理原則を正しく知ること。
太る・痩せるの仕組みを理解することで、間違った非効率なダイエットをしてしまうことや、流行のダイエット法に惑わされなくなります。
本記事では、美容のプロであり、元ジムインストラクターでもあるEBATOがキツい我慢不要かつ健康的に痩せる正しいダイエット方法について解説していきます。
記事の権威性
DOB: 1987.7.7 from Chiba
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ちなみに僕は身長177cm、体重67kg、体脂肪率14％の体型をかれこれ8年くらいキープしています。
ストイックにトレーニングをしているわけでも食事制限もしてないですし、スイーツやジャンキー飯などわりと好きなものを食べている方ですが、体重はほぼ変わりません。
そんな僕が無理なく体型キープをできている秘訣をお教えしたいと思うので、ぜひ参考にしていただけたら幸いです。
本当に痩せるために知るべき3つのこと
まず大前提としてダイエットを成功させるためには、カラダの仕組みを理解することが大切です。
これまで数多くのダイエット方法が流行りましたが、逆に体調を崩したり、一瞬痩せたと思ったらリバウンドしてしまったという経験をお持ちの方は多いと思います。
そこで大きな武器となるのが「知識」です。正しい知識をきちんと身につけることで、
「何をどのように食べればいいのか」
「自分にはどんな運動が最も効果的か」
「リバウンドしないためにすべきこと・やめることは？」
など自分で答えにたどり着き、正解にしていく力を鍛えることができます。
「太る仕組み」「痩せる仕組み」を理解する
現代は太りやすい条件が揃っている
太る原因を一言でいえば、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。
加えて現代は昔と比べて食事の種類や質が向上し、デスクワークが当たり前になったことで摂取カロリーの方が多くなりがちです。
摂取した栄養の余剰分は中性脂肪として蓄積されていくので、現代人は太りやすく痩せにくいとも言えるわけです。
痩せたいならいかに消費カロリーを増やすかが重要
一方、痩せるためには消費カロリーを摂取カロリー以上にする必要があります。
よく「ダイエットは食事と運動どちらが大事か」という話がありますが、本気で痩せたいなら食事と運動の両方の改革が必要です。
つまり食事でカロリーをコントロールし、運動で基礎代謝を上げてカロリーを消費しやすいカラダにしていけばいいのです。
食事の時間を変えるだけで脂肪はつきにくくなる
摂取カロリーを抑えてもなかなか痩せないという人は、食事の時間を見直すのが効果的です。
なぜなら体脂肪はつきやすい状態と、つきにくい状態があるからです。
体脂肪がつきにくい状態は、運動後2～3時間。筋肉の合成や回復のために使われるので、食事をするならこのタイミングがベストです。
反対に夜は脂肪がつきやすい状態なので、摂取カロリーをコントロールする必要があります。
落とすのは体重ではなく体脂肪
体脂肪が少ないカラダはきれいでカッコよく映る
ダイエットで本当に落とすべきは体重ではなく、体脂肪です。
そもそも痩せたいと考えているは「カッコいいカラダになりたい」「きれいに痩せたい」という深層心理があるのではないでしょうか。
同じ60kgでも体脂肪が多いとたるんで見えますし、筋肉が多ければカラダが引き締まって見えますよね。
何が言いたいかというと、体重が落ちたからといって一喜一憂するのではなく、筋肉が低下したのか、体脂肪が低下したのか中身を知ることが重要なのです。
体重は一つの目安として考える
僕がインストラクター時代から感じていたことなのですが、ダイエットに失敗する人には一つの共通点があると考えています。それは「体重」です。
なぜ体重を評価基準にするとダイエットに失敗しやすいのか。それは正しいダイエットをしていると体重が変わらなかったり、むしろ増えたりすることがあるからです。
痩せたいと思っている人の多くは「スタイルが良くなりたい」「カッコいいカラダになりたい」という願望込みが大半のはずですから、視覚的な評価に重きを置いた方がモチベーションの維持にもつながります。
つまり体重が減る＝理想的なボディとは限らないわけです。
結局は「無理をしない」が成功への近道
何事もそうですが、成功への近道とはけっきょく今の自分にできることを一つずつやることに尽きると僕は思います。
そもそもやる気や行動を司る人間の脳は、頑張ることにあまり向いていません。だからダイエットに必要なマインドセットがあるとしたら「無理をしない」「我慢をしない」ことが一番。
それに無理な食事制限は体調を崩す原因になりますし、極端な運動は精神的なストレスにもなりかねません。
かといって「効率的」「2週間で」「最速で」など甘い言葉に惑わされないこと。どんな魅力的な方法も継続あっての成功なのですから。
理想のボディを手に入れるために自分には何が必要で、何が足りないのかを一つずつ頭とカラダで覚えていくしかありません。そうすれば成功への道は自ずと拓かれます。
美容のプロも実践する正しいダイエットの基本5カ条
その1：運動はやれるときにやれる分だけ
頑張ろうする人ほどダイエットに失敗する
不思議なことに真面目な人やダイエットを頑張ろう意気込む人ほど失敗する傾向にあります。
それはなぜか。理由は簡単で脳がそうさせているから。つまり、ダイエットが続かない、頑張れないのはあなたのせいではありません。
もっというと、失敗まで過程はこんな感じではないでしょうか。
人間の脳はとても緻密で高度な動きをする分、膨大なエネルギーが必要とされます。一日のすべてをダイエットにつぎ込むわけにもいかないですよね。
つまり「やるぞ！」「頑張ろう！」という熱意を維持すること自体とても労力を消費することなわけです。
成功の秘訣は「やりはじめる」こと
脳には、今やっていることを続けようとする性質があります。SNSをダラダラ見てしまう、Youtubeを見続けてしまうのも同じ理屈です。
この性質を逆手に取り「1回だけ腹筋をしよう」というように、とにかく始めることが大切。たったこれだけでダイエットの成功率は格段に上がります。
これまでダイエットに失敗してきた人は、計画立ててやるよりも「今日は3セットできた」という成功体験を積み重ねることの方が効果的なので、やれるときにやれる分だけやろう、くらい大雑把な心持ちの方が意外と上手くいったりします。
日常生活の負荷を増やすだけで効果大
それでも運動がどうしても苦手、時間がないという方は、日常生活の運動負荷を増やすのがおすすめです。
参考までの僕の普段の運動習慣はこんな感じ。
- 毎朝30分の散歩
- 仕事の合間にちょこっと筋トレ
- 階段をなるべく使う
- 目的地へは一番遠い駅で降りて歩く
- 週1回のホットヨガ
運動習慣がない人からすれば多い方かもしれませんが、最初から全てよーいどんで始めたわけではありません。
最初は朝の散歩、体調を整えるためや、頭のリセットのために始めたのがきっかけです。筋トレは気分転換に何となくやっていました。
5分、10分でも日々積み重ねることで体脂肪は確実に燃焼し、カラダも引き締まっていきます。
このように工夫次第で日常の中には運動の機会がたくさんあります。まずは自分ができることを一つずつ始めてみましょう。
その2：食事はタンパク質、脂質、炭水化物を摂る
ダイエット＝食べないはリスクしかない
ダイエットにおいて偏った食事や極端な食事制限、炭水化物を食べないなどの方法は懸命な判断とは言えません。
確かに食事制限をすれば摂取カロリーが減るので痩せることはできますが、一時的なものに過ぎず、食べれば体重はすぐに戻ってしまいます。
リバウンドしないダイエットの最大のポイントは、体脂肪を減らしつつ、筋肉をつけること。
そのためにはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランス良く摂取することが重要です。
炭水化物はむしろ食べた方がいい
太るイメージがあるせいでダイエットでは敬遠されがちの炭水化物ですが、健康的に痩せるためにはむしろ必要な栄養素です。
炭水化物はカラダを活発的に動かすためのエネルギー源なので、むやみに制限すると無気力や倦怠感、眠気につながり日々のパフォーマンスが落ちるばかりか、運動する気力がなくなってしまう可能性があるからです。
もちろん食べ過ぎはNGですが、食べる物や量を管理した上で、食物繊維と一緒に摂取することで血糖値の急上昇、急降下を防ぐことができるので、それほどデメリットになりません。
食べることを怖がらず、上手に食事をコントロールすることが体型維持の秘訣なのです。
その3：睡眠時間は意地でも確保する
睡眠不足はホルモンバランスの乱れを招き、食欲の増加や代謝の低下を引き起こすことがわかっています。
「睡眠は量と質どちらが大事か？」という話を耳にしますが、まずは自分に必要な睡眠時間を確保することが最優先です。
わかりやすくいえば、睡眠時間は睡眠の質を高めるための土台であり、前提条件です。時間が足りていないのに質を求めるのは賢明な判断とは言えません。
最低限の時間を確保した上で、自分がぐっすりと眠れてなおかつスッキリ起きれるルーティンを見つけましょう。
その4：鏡を見てモチベーションアップ
ダイエットで大事なのは見た目
ダイエットに成功したいなら体重よりも優先すべきは圧倒的に見た目です。
体重は数値でしか変化を知ることができず、筋肉が落ちたのか、体脂肪が減ったのかがわかりません。
鏡で毎日自分の変化を見れば「お腹周りがすっきりした」「足回りが細くなった」など小さな変化に気づきやすく、モチベーションを維持することができます。
そもそも痩せたいという願望の裏には「モテたい」「カッコよくなりたい」「きれいになりたい」などの視覚的な欲望があるはず。
体重の数値より、見た目を優先した方が自分の自信にもなりやすいというものです。
体組成計で自分の現在地を知る
体重の数値にこだわりすぎるのはおすすめしないと言いましたが、自分のカラダが今どんなコンディションなのかを知る意味で「体組成計」は持っておくと便利です。
体組成計とは、体重以外に体脂肪率や内臓脂肪の割合、筋肉量など「体組成」を数値化し、生活習慣の改善や健康管理を行える健康家電です。
見た目のビジュアルと体組成計を組み合わせることで、より自分のダイエットが正しい方向へ向かっているのかを知れる機会になり、ダイエットの質の向上につながるので、数少ない買って損しないダイエット器具と言えます。
その5：情報収集はほどほどに
ダイエット・健康ジャンルの市場規模は大きい
人の悩みのほとんどは「HARM（ハーム）」に該当すると言われており、市場規模も非常に大きく、ダイエットもその一つです。
Ambition・・・キャリア・夢
Relation・・・人間関係
Money・・・お金
ビジネスとして成立しやすいということは、悩みを解決してくれる商品や情報、人が豊富であるといえます。
その反面、搾取しようとする人間がいたり、情報過多で取捨選択ができなくなる人が増える側面があるわけです。
そう考えると正しい取捨選択していくためには、ダイエットの正解を人に求めるのではなく、人が痩せる原理原則を理解すること。
その上で自分で正解を導き出す力を育てることが結局のところ一番の武器になるのです。
正しい知識を身につけるために大事なこと
目新しいものが好きならそれもいいでしょう。ただ、本気で痩せたい、ダイエットしたいなら情報過多は混乱の元。
信頼できる情報源だけを閲覧し、情報同士の比較・検証をする必要があります。SNSを見る際も、目を引くサムネイル、言葉、フォロワー数、再生数に惑わされないことが大切です。
全部が全部とは言わないまでも、コンテンツはあくまで“ビジネス”です。物事を冷静かつ客観的に見る「目」を養うことを日頃から心だけたいものです。
失敗しやすいダイエットとは
僕の経験からいうと、失敗しやすいダイエットにはある程度のパターンがあります。
- 一時的な効果しか出ないものに手を出す
- 短期間で極端な目標設定をしがち
- 長期的に継続するのが難しい食事制限
いかがでしょうか。心当たりのある人は少なくないと思います。
「痩せたい」という願いには、「キレイでカッコいいカラダで居続けたい」という願望もあるはずです。
だとすると、目先の痩せたという事実だけを手に入れるのは本望ではありませんよね。長期的な視点で健康を第一に考えるダイエットこそ成功への鍵です。
まとめ：ダイエットは焦らず・無理せず痩せることが大事
ダイエットは一時的な努力ではなく、健康的なライフスタイルにしていくことが大切だと僕は考えています。
それには自分で自分を認めること。「カッコよくなりたい」「キレイになりたい」という願いを大切に「私にもできるんだ」と思うことが必要です。
こうした毎日の小さな積み重ねが大きな成果に繋がります。無理のない食事管理や気ままな運動、良質な睡眠を心がけてぜひ理想の体型を手に入れてください。