お酒と肥満に関する疑問はたくさんありますよね。
・太らないお酒・おつまみが知りたい
・毎日飲みたいけど、太りたくない……
- 美容業界7年目
- 美容部員、ジムインストラクター、美容ウェブメディア監修などを経験
- 年間300冊の読書と論文で得た知識を集積
結論からいうと、お酒にも糖質が含まれていてカロリーがある以上、全く太らないということはありません。
飲みすぎれば肝臓にダメージを与えますし、アルコールを分解する過程で中性脂肪が増えることで内臓脂肪の増加につながり、メタボの原因になるのも事実です。
とはいえ、付き合いでのお酒の席やストレスで飲みたくなるという人も多いですから、簡単に禁酒することはできませんよね。
そこで今回は美容のプロである僕が、太らないお酒の飲み方やおすすめのおつまみなどをわかりやすく解説していきます。
お酒を飲んで太る人の共通点【あなたは大丈夫？】
お酒好きなのに痩せている人と、太っている人がいますよね。
体質的な問題はさておき、こうも違いが出るのにはもっと他の理由があるはずです。
一体どんなお酒の飲み方が肥満を加速させるのでしょうか？
空腹でお酒を飲む
仕事終わりの1杯目のビールほど美味しいものはないでしょう（キンキンに冷えてやがると悪魔的に美味い！）
ただ、これを毎日のように繰り返してしまうと太る原因になります。
空腹というのは、いわば血糖値も下がっている状態。そこへ糖質が多いビールを一気に飲むと血糖値が急上昇してしまいます。
すると体内では上がった血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、ジェットコースターのように血糖値の急降下がはじまります。
血糖値が下がる過程でカラダでは、
- 糖質を脂肪として蓄える働き
- 血糖値の急降下による食欲のブースト
などの反応が起き、これが肥満の原因をつくるわけです。
そこで1杯目は、糖質ゼロのノンアルコールビールか炭酸水で喉をうるおすのがおすすめ。ビールをあとにずらすことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
とはいっても1杯目のビールが飲みたい気持ちもわかるので、回数を減らすなどしてコントロールしていくといいと思います。
お酒と一緒に加工食品を食べる
「太るのはおつまみのせいだ」という意見を耳にしたことがある人は多いと思います。
これは厳密には間違いで「何を食べるか」で太りやすくなるかが決まります。その中の一つが「加工食品」。
マウス実験ではありますが、「オメガ脂肪酸6」とお酒を一緒に摂取するとメタボや脂肪肝のリスクが高まるという報告があります。
ポテトチップスやフライドポテト、唐揚げといった加工食品に多く含まれているため、オメガ脂肪酸6の過剰摂取を防ぐためにも控えるのが無難でしょう。
特に揚げ物は満腹中枢を狂わせ、食欲を暴走させることがわかっていますから、おつまみとしては最悪の部類です。
どうしても食べたい人は週に1回は食べていいことにするなど、なるべく控えることを心がけてください。
カロリーが高いお酒ばかり飲んでいる
太りやすいか太りにくいかは、飲むお酒の種類によっても異なります。
いくら「適度なお酒はカラダにいい」といっても糖質の高いお酒やカクテル、サワーばかり飲んでいては意味がありません。
お酒選びで大切なのは、カロリーと抗酸化物質のバランス。
カラダの炎症を抑えるためにも、ポリフェノールなどの抗酸化物質のを多く含むお酒を選ぶことで太りにくくなるのです。
太るお酒と太らないお酒
勘のいい人は、太るお酒と太らないお酒の違いが何となくイメージできているかもしれませんね。
ここからは実例を出しながら「飲んでもいいお酒」「できれば避けたいお酒」を紹介していきます。
飲むならこれ！太りにくいお酒
赤ワイン
1杯あたりのポリフェノールの含有量とカロリーの低さが魅力的です。特に好みがなければ「辛口」がおすすめ。
飲むならこれ！『シャトー フレイノー ボルドー シュペリウール 神の雫バージョン』
メンタリストDaiGoさんが動画で絶賛していた赤ワインだそうです。
蒸留酒（ウィスキー、ハイボールなど）
ウィスキーも抗酸化物質が豊富なことで知られています。ワインとはまた違った味と香りを堪能できますよね。
飲むならこれ！『サントリー ウイスキー トリス クラシック』
ロックはもちろん水割り、ソーダ割りでも美味しく飲める初心者におすすめのウィスキーです。コンビニでも買えてコスパ最強です。
白ワイン
ポリフェノールの量は赤ワインに劣るものの、辛口の白ワインは痩せるという報告もあります。
飲むならこれ！『ドメーヌ ミショー トゥレーヌ ソーヴィニヨン』
2000円以下で買えるワインの中でも果実味と酸味のバランスが素晴らしいです。魚料理と合いそう。
ビール
太るイメージがあるビールにも抗酸化物質が多く含まれているのは意外かもしれませんね。ただ、カロリーがやや高めなので飲み過ぎには注意です。
飲むならこれ！『サッポロ ヱビスビール』
できれば避けたい太りやすいお酒
避けるべきお酒はズバリ発泡酒や甘いサワー・チューハイです。栄養分が少ない割に糖質も多く、太りやすいお酒といえます。
特に注意していただきたいのがサワー型に含まれる「人工甘味料」です。
腸内細菌のバランスが乱れて体調を崩したり、痩せにくくなるというデータもあるので注意しましょう。
太りにくいお酒ランキング
ここまで太るお酒と太らないお酒を紹介してきましたが、もっとイメージしやすいようにランク付けをしました。
お酒選びの参考にしてみてください。
- Sランク：赤ワイン
- Aランク：蒸留酒（ウィスキー／ハイボール／スコッチ等）／白ワイン（辛口）
- Bランク：白ワイン（甘口）／ビール／日本酒
- Cランク：ウォッカ／テキーラ／ジン／焼酎
- Dランク：黒ビール
- Eランク：発泡酒
- Fランク：カクテル／チューハイ／サワー
太らないお酒の飲み方
ここまでお酒で太るメカニズムについて解説してきました。
次にお酒を飲む際にさらに太りにくくする方法をご紹介します。
お酒を飲むときは水を飲む
お酒を飲むお店で水のこと「チェイサー（chaser）」と呼ぶのを聞いたことがあると思います。これは追っ手、つまり「お酒のあと追いかけるように飲むもの」という意味が込められています。
お酒と水を交互に飲む意味は、
- お酒によって失われる体内の水分を補うため
- 胃の中を水で満たし、飲みすぎや二日酔いを防ぐため
- アルコールを分解しやすくするため
といった効果があります。お酒で太ることはあっても水で脂肪がつくことはないので、お酒の量が減って、結果的に太りにくくなるというわけです。
水の効果を高めるためには飲むタイミングが大切。具体的にはコップ1杯分の水を
- お酒を飲む前
- お酒を飲んでいる間
- 就寝前
に飲むとアルコールを翌日に持ち越さなくなるといわれています。
飽和脂肪酸を多く摂る
飽和脂肪酸とは、チーズなどの乳製品、鶏皮や牛肉、豚バラなどの肉製品に含まれている成分です。
アルコールによる肝臓ダメージを和らげる作用があることが報告されています。
そういう意味でもワインにはチーズというイメージは、非常に理にかなっているといえます。
その他のお酒と相性のいいおつまみを紹介しておくので、ぜひ参考にしてください。
相性がいいおつまみ
- ビール：枝豆、焼き鳥、ゴーヤチャンプルー
- 日本酒：お刺身、オクラ、マグロのたたき
- ワイン：チーズ、ステーキ
おつまみに一工夫を加えるだけでも、太るリスクはかなり減らすことができます。
揚げ物ばかり食べている人は、たまには志向を変えてみるのもいかがでしょうか？
アルコールは1日2杯までが限度
どんなにお酒の種類やおつまみを気をつけたとしても、限度はあります。
内蔵のダメージを考えるなら1日2杯までにとどめておくのがいいだろう、というのが現在の化学の知見です。
ビールならロング缶2本、日本酒は2合、ワインはボトル半分ほどが目安です。
まとめ：お酒の飲み方を工夫して肥満のリスクを避けよう
ここまでの話をまとめてみます。
- “オイシイお酒の飲み方”はデブを加速させる
- 太らないお酒の条件は「カロリー」と「抗酸化物質」
- お酒を飲むときは必ず水と一緒に飲む
- 「お酒＋おつまみ」はむしろ太らない
「適度なお酒はカラダにいい」とも言われていますが、最近では飲酒はしないほうが健康で長生きできるのではないか？という指摘もあるようです。
とはいえ、お酒が人の幸せをつくることも事実だと思うので、飲みすぎには注意しながら上手な付き合っていきたいですね。