【簡単】疲れない体をつくる5つの習慣【科学的根拠あり】

 本記事でわかること

  • 疲労の原因
  • 疲れない体の作り方
  • 簡単にできる疲労回復法

「寝ているのに疲れがとれない」
「集中力続かない」
「最近疲れやすくなった気がする……」

こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

疲労は体だけでなく、脳やストレスからくるものもあります。疲れない体づくりをしていくためには日常の小さな習慣を見直していくことが大切です。

そこで今回は、疲れない体を「睡眠」「食事」「運動」「ストレスケア」「思考」の5つの視点にフォーカスした科学的根拠のある方法をご紹介します。

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人はなぜ疲れるのか?

そもそも疲れとは、体がどのような状態のことを指すのでしょうか。

『スタンフォード式 疲れない体(サンマーク出版)』の著書である山田知生氏は次のように述べています。

疲労とは、「筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のこと。つまり、筋肉だけでなく「神経コンディショニングの悪さ」が疲れを引き起こす

つまり疲労は、体の酷使や生活習慣の乱れから生じるエラーとも言い換えられると思います。

これらを踏まえると疲労の原因は、以下の5つが挙げられます。

  1. 睡眠不足
  2. 脳の疲労
  3. 自律神経の乱れ
  4. 体の歪み
  5. 食事のバランス

理由①:睡眠不足

「睡眠は心身の健康を保つ最強の薬」といわれるくらい重要です。

なぜなら睡眠不足になると、

  • ホルモンバランスが崩れる
  • 免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
  • 肌荒れしやすくなる
  • 太りやすくなる
  • 集中力や記憶力が低下する
  • 感情の抑制が効かなくなり攻撃的になる
  • 脳に老廃物が溜まりやすくなる

といったデメリットがあるといわれています。

特にホルモンは人間の心身の健康と密接に関係していますから、翌日に疲労を残さないためにも7時間は確保したいところです。

原因②:脳の疲労

脳は体重の2%ほどの大きさにもかかわらず、体が消費するエネルギーの約20%を占めるといわれています。

しかもエネルギーの大半は、意識的な活動をしていない自動運転状態のときに使われます。

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脳の自動運転状態とは、意識的な活動をしていないときのこと

朝起きて流れで顔を洗う、急に嫌なことを思い出す、酔っ払っててもなぜか家に帰れたなどは全て脳の自動運転によるものです

「自動」は便利である反面、精神的に疲れたり、無気力になったり、眠りが浅くなったりするという弊害も引き起こしてしまいます。

脳を疲弊しにくくするためにも、「自分は疲れているかもしれない」ことに気づき、脳に休息を与えることがパフォーマンスの向上につながるのです。

原因③:自律神経の乱れ

過度なストレスがかかるなどすると、自律神経のバランスが崩れて身体に不調が出やすくなります。

  • 寝付きが悪い・熟睡できない
  • めまいや頭痛、耳鳴りが頻繁に起こる
  • 年中手足が冷える
  • 慢性的に肩こりや腰痛を抱えている
  • 気候や気圧の変化に弱い

といった「病気ではないけど調子が悪い」と感じる場合は、自律神経のバランスが乱れているせいかもしれません。

自律神経には昼に活発になる「交感神経」と夜に活発になる「副交感神経」があります。

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簡単にいうと、内蔵や血管を自動的にベストな状態に調整する機能のことです!

その自律神経が切り替えに不具合が起きることで、結果的に疲労につながるというわけですね。

原因④:体の歪み

体が歪むと全身の筋肉が硬くなったり、内臓が圧迫されて働きが悪くなったりして疲労につながります。

ではどうして体が歪むのか。その理由は、姿勢の悪さにあります。

姿勢が悪いまま放っておくと体のバランスが崩れて負荷がかかり、腰痛や肩こりの原因になることはご存じの方も多いでしょう。

さらに体のバランスが崩れるということは、必然的に呼吸が浅くなることにもつながります。

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呼吸が浅くなると細胞に十分な酸素が行き渡らなくなり、疲れやすくなることがわかっています

まずは自分の姿勢を振り返ってみてお腹に力を入れて歩く、スマホを見るときは下を向かない、歯を食いしばらないなど少しの意識で直せるところから変えてみてください。

原因⑤:食事のバランス

実は、糖質が吸収されると上がる血糖値も疲労と深い関係があります。

白米やパン、ラーメン、お菓子、清涼飲料水など糖質を多く含むものを摂取すると血糖値は急上昇します。

それに反応するようにすい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されて、今度は血糖値が急降下します。

血糖値が大きく下がるとイライラしたり、眠くなったり、疲れを感じたりするといわれています。

糖質が悪とはいいませんが、血糖値の上昇を抑える食物繊維を一緒に摂る、疲労回復に効果的なビタミンB1、タウリン、クエン酸などの栄養素もバランス良く摂取することが大切です。

疲れない体をつくる5つの習慣

疲れやすさとは、日常の何気ない習慣に隠れていることがお分かりいただけたかと思います。

では、疲れない体づくりに変えていくためには何をすればいいのでしょうか。

睡眠の質を高める

質のいい睡眠をとるには、眠りはじめの90分をいかに深くするかが大切です。

その根拠は、スタンフォード大学の西野精治教授が『スタンフォード式 最高の睡眠』のなかで結論づけています。

眠りはじめ「最初の90分」を深くする方法は以下のとおり。

  • 寝る前90分までに入浴を終える
  • 夜8時以降は暖色系の照明にする
  • 部屋の室温を18~19度に調整する
  • 45分以上の運動を週2回行う
  • パソコン・スマホ・テレビの使用は控える
  • 寝る2時間前に小説を読む

これらは科学的根拠のある方法で、実際に僕が試してみて快眠できたものをピックアップしました。

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反対に寝る直前までお酒を飲みすぎた日や、夜遅くまで仕事をしていた日などはなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりと睡眠の質は明らかに悪いです

翌日になると体が重く、頭がぼーっとして仕事が思うように進みませんし、疲れるのも早い気がします

僕はフリーランスですから、仕事をこなさないと収入はゼロです。

元気に働くためにも、しっかりと睡眠をとって疲れにくい体でいることの大切さしみじみと感じています。

マインドフルネスと瞑想で脳を休ませる

疲れは脳からもくるという話をしましたが、脳を休ませる方法が「マインドフルネス」と「瞑想」です。

一言で説明をするとマインドフルネスは「さまざまな気づきを得ること」、瞑想は「それを強化する手段」といったところでしょうか。

マインドフルネスや瞑想と聞くと、宗教的な香りがして敬遠する方がいるかもしれませんが、マサチューセッツ大学やイェール大学などで数多くの研究データが実証されている休息法なのです。

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瞑想はアップル創業者のスティーブ・ジョブズが実践していたり、グーグルやフェイスブック、シスコなどの一流企業がマインドフルネス研修を取り入れています

ここでは、誰でも簡単にできる「マインドフルネス呼吸法」をご紹介します。

ストレス軽減や集中力アップ、感情のコントロール、免疫力アップの効果が期待できる方法ですので、興味のある方はぜひ実践してみてください。

マインドフルネス呼吸法の正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして楽な姿勢で椅子に座る
  2. お尻と椅子、足の裏と床など体の状態に意識を向ける
  3. 呼吸の深さや胸・お腹の動きに意識を向ける
  4. 雑念が浮かんでも「だめ」と責めずに川に流すイメージで意識を呼吸に戻す

意識を向けるとは、お尻が椅子に触れいる感触がどうなのか、ピンと伸びた背筋の感覚など日ごろ気にもかけない細かいところに意識を向けるということです。

はじめはよくわからなくても、続けているうちに「ああ、そういうことか」と感覚がわかってくるはずです。

1日5分だけでもオッケーです。継続のコツは気が向いたら「1分だけでもやろうかな」と気楽にやることです。

体が喜ぶ食事を摂る

「本当に健康にいい食事って何?」「結局、何を食べていいのかわからない」こんなふうに思っている方は多いと思います。

一言に「健康」といっても自分がどうなりたいかで変わってくるので、一概に「これを食べればいい」というのはありません。

ですが、疲れない体づくりの観点から「これだけは知っておくべき」というのを厳選してまとめました。

  • こまめに水を飲む
  • 甘いものは週1~2回までにする
  • 塩分過多の食事を避ける
  • 疲労回復を助ける食材を摂る(たこ、豚肉、柑橘類など)
  • 抗酸化物質が含まれる食材を摂る(トマト、人参、アボカドなど)
  • 食物繊維を摂る
  • コーヒーは1日3杯まで

全て実践できればすごいですが、何より継続することが大切なのでまずはできる範囲で実践してみてください。

甘いものとカフェインの摂取に関しては、許容範囲内で書いています。疲れやすい方はなるべく控えるのがベターです。

運動不足を解消する

こんなふうにいうと「続かない」「運動する時間がない」という声をちらほら聞きます。

そこで、運動をする習慣がない人のためにスキマ時間でできる効果的な運動をご紹介します。

  • 軽く息が上がるくらいの早歩きをする
  • エスカレーターを使わず階段で上り下りをする
  • 息抜きに散歩
  • いつもより少し遠いお店にいく
  • HIIT

このように運動はまとまった時間を確保しなくても、日常生活の中で取り入れることができます。

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HIIT(ヒット)とは、負荷のかかる運動と休憩を短い時間で繰り返すトレーニングです

数分間で絶大な効果が得られるので、時間がないビジネスマンには特におすすめ!

ミトコンドリアの量が増えて、体が疲れにくくなることがわかっています

竹脇まりなさんのHIIT動画が参考になると思います。興味のある方は挑戦してみてください。

物事を柔軟に広い視野で捉える

疲労とは無関係に思える考え方も、実は切っても切れない密接な関係があります。

その理由は、ストレスによって発生する「活性酸素」です。ストレスの根本原因に「思考のアンバランス」があるのをご存知でしょうか。

たとえば、あなたが仕事で大きな失敗をした場面を想像してみてください。このとき、あなたはどんなことを考えますか?

  • 自分はどうしてダメなんだろう……
  • 自分ばかりいつも失敗している
  • どうせ次も失敗するに違いない
  • 失敗したのは上司の指示が悪かったからだ!
  • 自分ばかりに嫌な仕事を押し付けて、私はきっと嫌われている

こんなふうに考えたことは誰にでもあると思います。

確かに、上司に恵まれない人はいるかもしれません。人間関係がギクシャクしていることもあるでしょう。

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かくいう僕も会社員時代は、こんな思考ばかりしていてストレスが原因でうつになった経験があります

ですが、確かな事実は「あなたが仕事で失敗をした」ことのみ。根拠のない思い込みはストレスの原因となり、心の疲労につながります。

このような思考から生じるストレスを減らし、体内の細胞を傷つける活性酸素を増やしすぎないことも疲れない体づくりにおいて大切なのです。

疲れない体づくりがさらにわかるおすすめ本

さらに理解を深めたいという方のために、僕が厳選したおすすめ本をご紹介します。

どれもためになる本ばかりですので、参考にしてもらえたら嬉しいです。

スタンフォード式 疲れない体

最新のスポーツ科学をもとに、科学的に正しい疲労回復法が書かれたベストセラー本です。

わかりやすい文章で書かれており、読書習慣がない人でも内容がすっと入ってくると思います。

スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠とはいえばこの本一択ともいえる、有名な一冊です。「最近眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」という方におすすめです。

忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK

自律神経専門の整体師が、簡単にできる自律神経の整え方を教えてくれる優良本です。僕もかなり勉強させていただきました。

自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

マインドフルネスを論理的にわかりやすく解説してくれており、男性は「ふむふむ」と納得しやすい一冊だと思います。

太文字マーカーの重要なポイントを読むだけでもためになる、初心者におすすめの本です。

世界のエリートがやっている最高の休息法

脳科学の観点からの疲労回復方法が書かれています。「集中力を高めたい」「折れない心をつくたい」という方におすすめです。

まとめ:自分に合う方法で疲れない体を手に入れよう

疲労の原因は、体だけでなく脳やストレスなど実にさまざまです。

大切なのはまず、「自分が何に疲れているのか」を正しく知ること。そして自分に一番合う方法を見つけることです。

今回、僕が実践している疲れない体になる5つの習慣で一人でも多くの方の役に立てたら幸いです。

今回は以上です。