「プロテインはいつ飲めばいいの？」
「朝・運動後・寝る前、どれが正解なの？」
こんな風に迷ったことはありませんか？
プロテインの効果は、飲むタイミング次第でその効果が変わります。さらにどんな目的で飲むのかも重要なポイントです。
本記事では、「ダイエット」「筋肉づくり」「美容」など目的別に最適な摂取タイミングを美容のプロが科学的エビデンスをもとに徹底解説します。
この記事を書いた人
プロテインはいつ飲むべき？よくある誤解
「筋トレ後に飲む」が正解だと思っていませんか？
「プロテインは筋トレの後に飲むもの」そう思い込んでいる方は少なくありません。
確かにトレーニング直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を必要とするタイミング。その時間帯にホエイプロテインのような吸収の早いものを摂取することで、筋肉の修復・合成をサポートできます。
ですが、このアドバイスが当てはまるのは「筋肉を大きくしたい」「筋力を高めたい」といった目的を持つ人に限られます。
では、ダイエットや美容目的で飲む場合はどうしたらいいのでしょうか。
タイミングの正解は目的によって違う
プロテインは、筋トレ目的だけのものではありません。以下のように、目的が変われば摂取すべきタイミングも変わります。
ダイエット
空腹感を抑えるために間食の代わりに飲む
美容や健康維持
肌や髪の材料となるたんぱく質を日常的に補う
筋肉づくり
トレーニング後や就寝前に集中して摂取する
つまり「運動後じゃないと意味がない」といった一括りのアドバイスは、目的によっては誤解となり、期待した効果が得られないケースもあるわけです。
プロテインの「吸収速度」にも注目を
もうひとつ見逃せないのが、プロテインの種類によって異なる「吸収速度」です。
たとえば、
- ホエイプロテイン：吸収が早く、運動後に適している
- カゼインプロテイン：ゆっくり吸収されるため、就寝前におすすめ
- ソイプロテイン：中間的な吸収速度で、ダイエットや美容に向く
このように飲むタイミングはプロテインの種類によっても変わるため、単純に「いつ飲むか」だけでなく「何を飲むか」もセットで考えることが重要です。
プロテインの種類と特徴を知る
プロテインにも種類がある
プロテインは、大きく3種類に分けることができます。
なのでまず「どうして複数種類あるのか」という理由を知ることが、プロテインを効率的に摂取するポイントにもなるわけです。
プロテインは体内での働き方や適した摂取タイミングが異なります。主な種類は以下のとおりです。
ホエイプロテイン：素早く吸収される万能タイプ
ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性たんぱく質で、筋トレ後によく勧められるタイプです。最大の特徴は「吸収スピードが早い」こと。摂取から1〜2時間でアミノ酸として血中に取り込まれ、筋肉の修復・合成を素早くサポートします。
向いているタイミング
- 筋トレ後の回復期
- 朝食時（寝ている間に枯渇したたんぱく質を補う）
カゼインプロテイン：ゆっくり吸収されて腹持ちがいい
同じく牛乳由来のたんぱく質ですが、ホエイとは対照的に「吸収が緩やか」なのがカゼインプロテイン。6〜8時間かけてゆっくりと体内で分解されるため、長時間アミノ酸を供給し続けることができます。
向いているタイミング
- 就寝前（夜間の栄養補給に）
- 間食や置き換え食として（腹持ちの良さを活かす）
ソイプロテイン：美容・健康志向の方におすすめ
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のたんぱく質で、脂質が少なくヘルシー。女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」も含まれており、美容目的で選ぶ人も多いです。吸収速度は中程度で、腹持ちもあるため日常使いに向いています。
向いているタイミング
- 朝食や間食に
- ダイエット中の栄養サポートとして
自分の目的に合わせて選ぶことが大切
どのプロテインが優れているかではなく、「自分の目的やライフスタイルに合った種類を選ぶこと」が何より大切です。
目的別：プロテイン摂取のベストタイミング
プロテインを「いつ飲むか」は、その人が求める効果によって大きく異なります。ここでは、
- ダイエット
- 筋肉づくり
- 美容・健康維持
の3つの目的別に、最適なタイミングと飲み方のポイントを解説します。
ダイエット目的：空腹を避ける“間食置き換え”がカギ
ダイエット中は、食事量を減らすことでたんぱく質が不足しやすくなります。その結果、筋肉量が落ちたり、代謝が下がってしまうことも。こうしたリスクを避けるためにも、プロテインの活用は有効です。
おすすめのタイミング
朝食代わりや補助として
寝ている間に失われたたんぱく質を補い、1日の代謝を底上げ。
間食時に置き換えに
スナック菓子や甘いものの代わりにプロテインを摂ることで、空腹感を抑えつつ、余計なカロリーを防げます。
おすすめの種類
ソイプロテインやカゼインプロテインなど、腹持ちの良いタイプが理想的です。
筋肉づくり・筋肥大目的：ゴールデンタイム＋αを狙う
筋トレの効果を最大限に引き出したい場合は、プロテインの摂取タイミングが成果を左右します。筋肉の成長には、トレーニング後の回復と十分なたんぱく質の供給が不可欠です。
おすすめのタイミング
筋トレ後30分以内
もっとも吸収効率が高く、筋肉修復のスイッチが入る時間帯。
就寝前
睡眠中の成長ホルモン分泌に合わせて、持続的に栄養を供給。
トレーニング前（1時間前程度）
筋分解の抑制にも役立ちます。
おすすめの種類
運動後は吸収の早いホエイプロテイン、就寝前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインが最適です。
美容・健康維持目的：日常的な“ちょい足し”がポイント
肌や髪、爪の原料もたんぱく質。偏った食事や加齢によって不足しがちなたんぱく質を、日常的に補うことで、美容や健康のベースが整います。
おすすめのタイミング
朝食にプラス
1日の活動を支える栄養として。
おやつ代わりに
栄養価の高い間食として、血糖値の急上昇を防げます。
夕食後や就寝前
成長ホルモンの分泌タイミングに合わせて摂るのも◎
おすすめの種類
ソイプロテインは美容成分も含まれており、ホルモンバランスを整えたい方にも人気です。動物性のたんぱく質を控えたい人には植物性が好まれる傾向にあります。
目的に合わせたタイミングでプロテインを取り入れることで、その効果は格段に高まります。ただし「いつ飲むか」だけにとらわれすぎないことも大切です。
タイミングよりも大切なことは「目的の明確化」
「いつ飲むか」よりも「なぜ飲むか」を考える
ここまで、プロテインの種類やタイミングについて解説してきましたが、実は最も重要なのは「そもそも、なぜプロテインを飲むのか？」という目的の明確化です。
インターネットやSNSでは、「朝がいい」「寝る前が効果的」といった情報があふれています。しかし、これらの情報は必ずしもあなたに当てはまるとは限りません。自分の体質や生活リズム、そして何より目的に照らし合わせて、初めてその情報が活きてきます。
たとえば――
ダイエットが目的なのに、筋肉増強向けのタイミングで摂っていては本末転倒
美容が目的なのに、吸収スピードだけを重視しても意味がない
健康維持が目的なら、継続できることこそが最優先事項
このように、「正解を探すこと」自体が、時に遠回りになることもあるわけです。
自分のライフスタイルに合った「最適解」を持とう
プロテインは毎日続けてこそ意味があります。無理をして朝に飲んでも、ストレスになれば長続きしません。
逆に自分の生活習慣に自然と溶け込むようなタイミングなら、継続は難しくありません。
大切なのは「いつ飲むべきか？」という問いに対して、「私にとってはこのタイミングがベスト」と、自分なりのアンサーを持つこと。
その判断の軸になるのが、あなたの目的です。
- 「筋力をつけたい」
- 「キレイになりたい」
- 「体調を整えたい」
その目標に照らして、あなたにとって最もふさわしいタイミングと種類を選んでください。
原理原則を理解して「意味のある行動」を
プロテインは「飲むだけで効果が出る魔法のサプリメント」ではありません。
大切なのは、身体がどんな状態のときに何を必要としているかを知り、その流れに沿ってプロテインを取り入れることです。
このような原理原則を理解した上で、自分の目的を軸にしたプロテインの飲み方を続けることで、はじめて意味のある行動になります。
美容のプロが伝えたい：プロテインは「ツール」である
プロテインはあくまで「手段」
多くの人が誤解しがちなのが、「プロテインを飲めばキレイになれる」「痩せられる」「筋肉がつく」といった考え方です。
しかし、プロテインはあくまで栄養補助食品。過度な期待は禁物であり、目的を達成するためのツールに過ぎません。
ツールである以上、その使い方を間違えれば、本来の効果は十分に得られません。逆に言えば、使い方次第でその効果は大きく変わるとも言えます。
身体と向き合う姿勢が、美しさにつながる
プロテインを正しく活用するには、自分の身体に目を向けることが不可欠です。
「最近疲れやすい」「肌の調子が悪い」「食事が乱れがち」こうした小さな変化に気づき、必要な栄養素を補うためにプロテインを選ぶ。
この「自分の状態を知ろうとする姿勢」こそ、美容や健康への第一歩です。
プロテインは、そんなあなたのサポーター。無理をせず、自然に日々の生活に取り入れていくことが、結果的にキレイをつくる近道になると僕は考えています。
「いつ飲むか」ではなく「どう使うか」
最後に改めてお伝えしたいのは、「飲むタイミング」は目的達成のための戦略のひとつであり、すべてではないということ。
あなたの目的は何か
- それを叶えるには、どのような栄養が、どのタイミングで必要か
- 自分のライフスタイルの中で、どう無理なく続けられるか
こうした視点を持ってプロテインを使いこなすことで、あなた自身の内側からの変化が始まります。
まとめ
プロテインは「いつ飲むか」によって、その効果が大きく左右されます。しかし、すべての人に共通する「正解のタイミング」があるわけではありません。
大切なのは、「なぜ自分はプロテインを飲むのか？」という目的を明確にし、それに合わせた摂取タイミングや種類を選ぶこと。目的が違えば、選ぶプロテインも、飲むタイミングも変わって当然です。
美容や健康、ボディメイクなど、どんなゴールであっても、原理原則を理解し、自分に合った使い方を続けることこそが、理想の結果を引き寄せます。
プロテインを単なる情報や流行に流されるものではなく、「自分のためのツール」として、ぜひ活用してみてください。
参考文献
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
早稲田大学｜タンパク質摂取時間と筋量増加の関係（2021年）
東京医療保健大学｜プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解
https://www.thcu.ac.jp/research/column/detail.html?id=230
明治株式会社｜運動部所属生徒のカラダづくりにはたんぱく質の充分な補給を．明治ミルクプロテイン研究結果（2023年）
https://www.meiji.co.jp/milk-protein/research-result/tokachi/article-2.html
SNDJスポーツ栄養Web編集部｜プロテイン補給にまつわる、ありがちな誤解とよくある質問 科学的エビデンスのまとめ
https://sndj-web.jp/news/002836.php
Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Pre‑sleep casein protein ingestion improves post‑exercise recovery: systematic review. J Nutr. 2020;150(9):2278–2287.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise‑induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S71–S77.