「ストレスが解消されて心が穏やかになる」「集中力が高まり、生産性が上がる」「脳が鍛えられて創造性が上がる」といったメリットがあることから、アップルやグーグルなど多くの企業で取り入れられているマインドフルネス。
目を閉じて「『今、この瞬間』に意識を向け、評価せずにとらわれのない状態で、ただ観る」というのがマインドフルな状態を指しますが、やってみると意外に難しいことに気づくと思います。
他のことを考えないように意識すればするほど、雑念が入ってきて「自分ってこんなに集中力ないの？」とショックを受ける人もいるでしょう。
そこで、「マインドフルネス瞑想が上手くできない」「すぐに集中が切れてしまう」という悩みを抱える人のために、心理カウンセラーの資格を持つ僕がマインドフルネス瞑想のコツをご紹介します。
人は雑念を持っていて当たり前
仏教には、こんな言葉があります。
凡夫は、貪り・怒り・愚かさという三つの毒や、あらゆる欲望を欲しいままにしている。
人間は感情で動く生き物ですから、どんな偉人であろうと成功者であろうと、大なり小なり雑念を持っているものです。
たとえば「あの時、なんでああしなかったんだろう」とか「10年後の自分は果たして幸せなのだろうか？」といった過去の後悔や将来への不安がストレスとなる場合もあります。
つまり、人が生きている以上、心も家と同じように毎日ほこりが溜まっていくわけです。
大切なのはその状態に気づき、雑念や心の塵とどう向き合い、付き合っていくかということ。
マインドフルな状態になることは「今の自分」と向き合うことでもあるのです。まずは、自分にどんな雑念があるのかに目を向けてみましょう。
マインドフルネス瞑想を深めるポイント
マインドフルネス瞑想は、気づきを繰り返す筋トレである
マインドフルネス瞑想をやってみると、「いま現在」に集中するよりも「過去」や「未来」に意識がいってしまうことが多々あると思います。
時間経過とともに「いまここに在る」という意識がどんどん薄れていくことに、イライラしてしまう人も少なくないでしょう。
そもそも雑念が多いストレス社会で生きている私たちにとって、一つのこと集中するという行為は非常に困難なこと。自分でも無意識のうちに、ネガティブ思考になっているケースは珍しくありません。
「別のなにか」に注意が向いたことに「じぶんがは今、◯◯のことを考えていることに気づいた」と第三者目線のように気づくことが大切です。
気づいたと思えたということは、意識を「今、ここ」に引き戻したことにもなるわけです。
このように一瞬一瞬に注意を向けて意図的にマインドフルになることで、結果的にマインドフルネスを鍛えることにもつながります。
マインドフルネス瞑想は「何もしない」が重要
瞑想をするとき「呼吸に集中しましょう」「身体の感覚に集中する」「ろうそくを見つめる」といったことが言われますが、人によってはこれが雑念になる場合もあります。
繰り返しになりますが、マインドフルネス瞑想において大切なのは「今、この瞬間を大切にすること」です。
呼吸に集中することや身体の感覚を感じることは、集中するためのきっかけ作りにはいいのですが、「この瞬間」を得るための手段になると集中力はどんどん低下するので注意してください。
理想のマインドフルネス瞑想は、「今、ここ」にただ静かに存在していることが目的であるかのように“無”でいることです。
良し悪しの評価や白黒つけない思考を身につけよう
マインドフルネス瞑想で絶対にやってはいけないことは、意識が外へ向いたことや感じたこと、気付きに対してジャッジをすることです。
私たちは日ごろからさまざまなシーンで人の良し悪しや仕事のクオリティ、他者の言動を「良い・悪い」などの判断や評価し、レッテルを貼り、カテゴライズして生きていますよね。
こうした評価基準は、世界や物事を理解する枠組みとなってくれる反面、あなたの足かせとなり視野が狭くなったり、攻撃的になったりすることもあります。
私たちがつい自分の色眼鏡をかけていることを忘れると、
- 「こういうときは◯◯すべきだ」
- 「どうせ次も失敗するに違いない」
- 「自分はなんてダメな人間なんだ……」
- 「課長は自分のことを何も分かっていない！」
- 「あいつは仕事ができない使えない奴だ」
といったように他人へ自分の考えを押しつけたり、思い込んだり、決めつたりしていることにも気づけません。
マインドフルネス瞑想では、こうした評価や判断にも観察して手放すことで、柔軟性が鍛えられるというメリットがあるのです。
僕はモーニングルーティンの一つとして、10分間のマインドフルネス瞑想を実践しているのですが、こうした感情が沸いてきたときは大自然の川にそっと流すようなイメージでアンバランスな思考を手放すようにしています。
意識が外へ向いたのも自分、◯◯に気づいたことも自分と全て受け止めて、白黒つけずにグレーで手放すことを心がけてみてください。
自分の気づきや感情・思考の癖を受け入れよう
僕はマインドフルネス瞑想の本質は、ありのままの自分を受け入れることにあると捉えています。
なぜなら「今、この瞬間に自分の中で芽生えた感情や気づきに評価を下さずにありのままを受け入れる力」を養うのがマインドフルネス瞑想のゴールだからです。
人間は成長の過程でさまざまな経験の中で感情や感覚、欲求を育んで価値観やパーソナリティが形成されていきます。価値観の核になるものから、自分でも気づかない星屑のような小さいものまで。
瞑想によって感覚が研ぎ澄まされていくと、感受性が高くなるので、今までは気づかなかったポジティブな思考、ネガティブな思考の両方に気づくことが多々あります。
たとえば、人生の中で思い出したくない出来事を鮮明に思い出したり、性格にコンプレックスを抱いている人なら過去の出来事とリンクして自己嫌悪に陥ったり。
ネガティブな思考が駆け巡ると否定して逃げ出したくなるような気持ちになるかもしれませんが、それも含めて自分であることを受け入れるのが重要です。
そして「自分のことを受け入れられた自分に気づけた」と認知します。もし、受けいれられないのなら「受けいれられない自分」に気づき、それを受け入れます。
ややこしい話に聞こえるかもしれませんが、大切なのは何度も言うように「今のありのままの自分」を受け入れる力を育むこと。それがマインドフルネス瞑想の本質です。
毎日3分からはじめてみる
マインドフルネス瞑想は、脳の筋トレのようなものです。
ですから理論だけを理解しても意味はありません。実際の筋トレもいくら手順の動画やアドバイスだけを聞いても、筋肉が鍛えられないのと同じというわけです。
まずは、1日3分を目安に初めてみることをおすすめします。3分と聞くと短いようにも感じますが、やってみるとわかるように体感よりも長く感じると思います。
最初は呼吸に意識を向けていても、すぐ別のことに意識が向いて窮屈に感じるかもしれません。そこで「自分は集中力がない」と評価せずに意識を今に戻すことを繰り返します。
集中力が高まるBGMも紹介しておくので、まずはやってみてください。
まとめ：「今ここに在ろう」とする意識が重要
ここまでの話をまとめてみます。
- 人間は誰しもが雑念を持っている
- マインドフルネス瞑想は“脳の筋トレ”である
- 意識を「今ここ」に繰り返し戻そう
- 感情や気づいたら評価せずに放す
- ありのままの自分を受け入れよう
マインドフルネス瞑想のコツを掴むことでより深く集中力が増して、心がしなやかになります。
心の安定は自分らしく、強く、幸せに生きるために必要な要素です。
マインドフルな状態が続かないという人はぜひ参考にしてみてください。