繁忙期になると、高熱が出るわけでもないのに体調が優れなかったり、頭がモヤモヤしたり、息苦しさを感じる……。仕事を休んで上司や同僚に迷惑もかけたくない。病院へ行っても悪いところはないといわれる始末。一体どうしたら？
こんにちは。メンズ美容家のEBATOです。
このような「なんとなくの不調」を感じたことがある人は多いと思います。風邪でもないのにカラダに違和感を感じるのは、自律神経が乱れているサインかもしれません。
自律神経を整えるスキルは、今や私たちが健康に過ごしていくため、そして元気に働くために必須スキルといっても過言ではないでしょう。
そこで今日は、「もしかしたら自律神経が乱れているせいかも？」と悩む人のために、心理カウンセラーの資格を持つ僕が自律神経の整え方をご紹介します。
記事の権威性
これまで各メディアを通じて情報発信や執筆、セミナー講師、コスメの監修などメンズ美容に関するさまざまな仕事を手がけています。元美容部員・美容業界歴は10年以上です。
———————-
Instagram: ebato.77 ／ note: biyouka_ebato
自律神経とは
自律神経は簡単にいってしまうと、内蔵や血管などの活動を24時間コントロールして、より最適な体内環境に整えてくれる神経のことを指します。自律神経が乱れると様々な身体の不調を引き起こすといわれています。
自律神経が乱れる原因は人それぞれですが、生活習慣を一つずつ見直すことで改善してく場合も多いのです。そして今、忙しく働く現代人の多くが病気でもないのに何となく本調子じゃないという人が増えているのが現状です。
つまり、あなたの身体の不調が自律神経の乱れからきているものなら、自律神経の整え方を知っておくことでよく眠れるようになったり、パフォーマンスが上がって仕事が早く片付いたりする可能性が大いにあるわけです。
実は僕も25歳と28歳のときに自律神経の乱れからうつ病を患い、克服した経験があります。以前弱かったメンタルも今ではかなり強くなったという自負もあるくらい元気に過ごしています。
今回は僕の経験を踏まえながら、明日から使える自律神経が整うメソッドをご紹介していきます。
自律神経を整える習慣
先ほどもお話したように自律神経が乱れる原因は人それぞれ。ですから、「これだけやっておけば良い」というものではなく、食事、睡眠、思考法などさまざまな観点からアプローチすることが大切です。
まずは「これなら自分はできる」というものを見つけて実践していき、一つ一つ生活習慣を見直していくことが一番の近道なのです。
食事から見る自律神経の整え方
私たちのパフォーマンスに大きな影響を与える食事。内蔵の働きを低下させたり、カフェインの過剰摂取をすることで自律神経の乱れにつながるともいわれています。一体どのような食生活を心がければいいのでしょうか。
塩分過多の食事を見直す
忙しいビジネスパーソンはつい外食が多くなりがちだと思います。特にコンビニ弁当やラーメン、レトルト食品、ポテトチップスといったものをよく食べる人は注意が必要です。
血糖値が上がりにくい食事をする
疲れたときに頻繁に甘いものを食べる、ランチはご飯大盛りといった食事をすると血糖値は急上昇するのはご存知でしょう。体内では上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌されますね。
このように血糖値が急上昇する、上がりすぎた血糖値を急降下させるという体の働きは内臓に大きな負担をかける行為なので、やめましょう。
血糖値を上がりにくくする一例を挙げておきます。
- 野菜→タンパク質→糖質といった順番で食べる
- サラダをオリーブオイルと塩で食べる
- コーヒーにシナモンを入れて飲む
- 水を積極的に摂ることを心がける
- お酒はワインを飲む
睡眠の質を上げるには？
自律神経が乱れると寝付きが悪い、眠っても数時間後に目が覚めてしまう、寝ても疲れがとれないといったことが起きやすいです。
睡眠の入りをよくするためには、寝る前の準備が大切です。睡眠に関する研究は世界でも数多くされており、「やっていいこと」「悪いこと」はある程度わかっています。
睡眠の質が下がるということは、翌日のコンディションも当然悪くなるでしょう。つまり、その日一日のあなたのパフォーマンスも起床時点で決まると言っても過言ではありません。
睡眠を制するものは人生を制します。寝る前の90分間をどう使うかで重要です。
熱いお風呂は避ける
一日の終わりに熱いお風呂やシャワーを浴びるのが好きという人は多いと思います。実は水温を41度以上にすると交感神経が優位になり、目や頭が冴えて睡眠の質が悪くなるというデータがあるのです。
シャワーや湯船に浸かる人は次のような温度設定にするだけで、副交感神経が働いて睡眠の質を上げることができるので試してみてください。
- 夏場：38～39℃
- 冬場：38～40℃
スマホ、パソコン、テレビは見ない
ブルーライトを浴びることで睡眠を安定させるメラトニンというホルモンが分泌されにくくなるといわれています。また、これらは余計な情報が入りすぎて、次にお話する「考え方」にも影響が出るのでやめたほうがベターです。
楽しい出来事をイメージする
ネガティブな気持ちになると、頭の中がモヤモヤして寝付きが悪く傾向にあります。そんな時は今日あったポジティブなことを考える時間を作るのがおすすめ。
もし、「毎日楽しいことなんてない」という人は、過去の出来事でも構いません。旅行やイベントでの出来事を思い出す習慣を身につけることで、感情をコントロールする力が高まり、ストレスにも強くなるという研究もあります。
休日の寝だめはしない
自律神経を整えるためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが非常に重要です。私たちのカラダには体内時計があり、この時計によって体内環境を最適な状態に保つ働きをしています。
就寝時間や起床時間がバラつくと、体内時計も狂ってしまい、自律神経の乱れにつながってしまうのです。また、疲労回復効果もほとんど認められていないので避けたほうがベターです。
自律神経が整う思考法
一見、無関係のように見えて実は深い関わりがあるのが「物事の考え方」です。僕がうつ病を患ったときに一番の原因だと考えていたのがまさにこれでした。
自律神経が乱れている人というのは、仕事や人間関係などに悩み、ストレスを抱えている場合も多いとされています。
例えば、あなたが仕事でミスをしたとしましょう。「自分はどうしてできないんだ！」「次もきっと失敗する……」「もう仕事を任せてもらえない」「俺が失敗したのはあいつのせいだ！」こんな思考になっていないでしょうか。
根拠のない決めつけや認知の歪みは、ストレスの最大の原因でもあります。こうした自分の思考パターンを把握して修正していくことで、あなたのストレス耐性は見違えるほど高まっていくでしょう。
ネガティブタイムを決めておく
いきなり思考を変えろといわれても難しいと思います。ネガティブなことを考えがちな方におすすめなのが、あらかじめネガティブになってい時間を決めておくテクニックです。
「考えちゃいけない」と意識しすぎるほどネガティブなことにとらわれやすくなりますよね。近年では、SNSはメンタルに悪影響を与えるという研究もあり、どう向き合っていくべきかが問われるような時代になりつつあります。
しかし、いきなりSNSをやめてしまうのも現実的ではありません。そこで事前に「ネガティブなことを考えていい時間」を設けておくことで、頭の中がリセットされます。
- ◯時～◯時までの間は上司の不満を考える
- 就寝2時間前までには仕事の心配事を片付けておく
というようにToDOoリストのようにネガティブな時間や内容を決めておくのです。子供だましに思うかもしれませんが、被験者の悩みが減った、ストレスレベルが下がったといったデータもあるくらい信ぴょう性の高いテクニックですので、ぜひ試してみてください。
エクスプレッシブ・ライティング
聞き慣れない方も多いかもしれませんが、「エクスプレッシブ・ライティング」とは、自分が経験したネガティブな体験について、その時の感情や思考を包み隠さずに書き記すという根拠が認められている心理テクニックです。
「エクスプレッシブ・ライティング」を行うことで、幸福感が高まる、うつや不安が改善するといった効果があるといわれています。僕も頭の中を整理するときに使うのですが、「エクスプレッシブ・ライティング」を行ったあとは気持ちがスッキリとして前向きな気持ちになったり、仕事の新しいアイディアが生まれやすくなっている気がします。
「エクスプレッシブ・ライティング」の良いところは、紙とペンがあればどこでもできるという手軽さもおすすめしたい理由の一つです。
詳しいやり方はこちらの記事で紹介しているので、チェックしてみてください。
最初にお話したように心とカラダのバランスはかなりの個人差があるので、「風邪には風邪薬」のように手段が一つとは限りません。自分の日常生活を今一度見直し、一つずつ改善していくことが一番の近道です。
「これなら続けられそう」というものを継続して習慣化していくことで、「謎の不調」から解放され生きやすい人生を歩めるようになるかもしれません。
あなた本来のパフォーマンスを引き出すお手伝いになれば幸いです。