こんな悩みを解決します。
・“続く人”になるための目標の立て方
・ジムへ通わずにダイエットする方法
記事の権威性
本記事では、実例をもとに長続きする人とそうでない人の共通点から、心理学を用いてどうすれば三日坊主を卒業できるのかをわかりやすくまとめました。
「目標の達成に必要なのは、1％の才能と99％の努力」みたいな話がありますよね。
そして「あの人は元々続ける才能があったから成功したんだ」と思っている人も多いはずです。
果たして、本当にそうなのでしょうか？
実は目標を達成したり、何かを継続して努力できる人には、ある思考や行動に共通点があることが科学的に解明されています。
そこで今回は、三日坊主を卒業して誰でも簡単にジムを続けられるようになるコツについてお話します。
この記事を読み終わった後は、習慣化する方法がわかるようになり、意思が弱い自分と決別できるようになるでしょう。
三日坊主になるかはジムにいく前に決まる理由
ジムへ入会するときって、スタッフに通う目的や目標を聞かれますよね。ジムを続けられる人とそうでない人は、ほぼここで分かれます。
一体どんな人が失敗をするのか。およそ9割は以下のうちどちらかのタイプです。
- 目標が漠然としている
- 意気込みすぎている
なぜこのタイプが習慣化できないのか、詳しく解説していきます。
人は意味のないことはやりたくない
なにか物事をはじめるとき「目標は具体的に持ちましょう」といいますよね。
たとえば、ジムへ通う動機が「痩せたい」と思う人よりも「5キロ痩せたい」と思う人のほうが目標の達成確率は上がります。
なぜなら、後者のほうが成功の姿がはっきりとイメージできるからです。習慣化するうえで、この思考は非常に大切になります。
僕の経験上からいっても、
- 運動不足のため
- 痩せたい
- 何となくカラダを鍛えたい
など漠然とした目標の方は、徐々に来なくなるパターンが多いと感じていました。
一言に「痩せる」といっても5キロと15キロでは雲泥の差があるので、やるべきことも変わってくるわけです。
ジムを習慣化して成果を出すためには、「自分はジムに通うことで何を実現したいのか」をはっきりさせないことにはどんな天才でも怠けてしまいます。
例を挙げるなら、
- 5キロ痩せて自分に自信を持てるようになる
- 腹筋を割ってパートナーに見直して欲しい
- 好きなものを食べたいから今の体型を死ぬ気で維持する
という感じでしょうか。
人間の脳は、意味がないものはやりたがろうとしません。
真面目な人ほど習慣化するのが苦手という事実
真面目な人は自分で決めたことをコツコツと続けられそうなイメージがありますが、実はその逆。
確かに真面目で勤勉な人は、明確な目標をもっている人が多く、意志力も高いです。
その心意気は素晴らしいことなのですが、完璧主義的な思考が強く働くとできなかったときの反動で自暴自棄になり、自信がなくなって習慣化しにくくなるので場合があるので注意が必要です。
真面目な人が陥りがちな思考をまとめると……
- 「～してはいけない」「～すべきだ」思考で自らの行動を抑制する
- ジムを非日常的なものとして捉える
もう少しわかりやすくいうと、前者は「間食してはいけない」「糖質は絶対に控えるべきだ」という風な行動の制限によって息苦しくなってしまう場合です。
後者は「今日は10キロ走るぞ！」と意気込むことで、だんだんと疲れてしまう場合ですね。
脳には「努力する回路」があるのですが、意外なことに何かを習慣化したり、頑張り続けたりすることに向いていないことが分かっています。
かくいう僕も以前はこの口で、学生時代は色々と挑戦たものの、どれも中途半端に終わりました。
今でこそブログを1年以上続けられていますが、その理由は深く考えずにやっているからだと思っています。
ジムが続く人が必ずやっている3つのコツ
「ジムが続く人はどんなことをしてモチベーションを保ってるの？」と気になりますよね。
そこで、僕が実際に会員の方から聞いて回ったことを心理学的に分析し、「ジムが続けられる人になる習慣化のコツ」を解説していきます。
明確な目標を立て、成功までのイメ―ジを具体的に持つ
「そんなこと分かっているよ……」と思うかもしれませんが、ジムが続く人と続かない人の違いは、この目標の立て方に決定的な違いがあります。
ジムが続く人はどんな目標を立てて、モチベーションを維持しているのでしょうか？目標は5ステップに分けて作っていくと達成率が上がりますよ。
- 目標を決める
- 何を持って達成かを決める
- 目標の解像度を上げる
- 目標達成のメリットと障害を考える
- 障害を排除する
具体的に何をしていけばいいのか、順番に見てみましょう。
手順①：目標を決める
まず「自分が本当に成し遂げたいこと」をザックリでいいので決めます。
今回は、わかりやすく「運動不足を解消したい人」を例に上げて、ジムが続く人になるにはどうするべきかを考えていきます。
本当に成し遂げたいと思っているか？という点が非常に重要です。ここがブレると次のステップに進んだとしても必ず計画倒れが起きるので、注意しましょう。
手順②：何を持って達成かを決める
実はジムへ入会する人の6～7割は「運動不足を解消したい」という方なのですが、何を持って運動不足じゃないとするか？までイメージしている人は少数派です。
毎月の料金だけ払っている人が多いのもそのへんが理由だったりします。つまり、目的が曖昧だからですね。
手順②では、目標に具体性を持たせるために「何を持って運動不足じゃないか」を掘り下げていく作業をします。
- 5キロ痩せる
- 脱げるカラダになる
- 健康診断でひっかからない
こんなところでしょうか。
誰が見てもわかるような数値などを目安にするのがポイントです。
手順③：目標を解像度を上げる
ステップ3では、達成基準をもとにステップ1で立てた目標に修正を加えてゴールをより明確にしていきます。
今回は最初に立てた目標が「運動不足を解消したい」でしたので、修正するとこんな感じになります。
- 5キロ痩せる
- 腹筋を割って女性をプールや海に誘う
- 次の健康診断で全てB判定以上を貰う
ステップ2の達成基準がそのまま目標になってもオッケーです。
一言に運動不足といっても解消したいと思うのにはそれなりの理由があるはずなので、まずは自分が本当に望んでいるものはなにか？を明確にすることが大切です。
手順④：目標達成のメリットと障害を考える
ここまでくれば、“もう続けられる人”に片足を突っ込んでいるも同然です。
立てた目標を達成するためには、「自分は達成できるんだ」と思うことが大切。
例えていうなら、メリットは目標達成のためエネルギーで、障害の分析は目標に向かって走るための道を下見するイメージといったところです。
計画倒れが起きるときって想定外のことが起きたり、ゴールが見えずに挫折してしまうときじゃありませんか？
でもゴールがわかれば頑張れるし、つまずきそうなポイントがわかれば恐怖心ゼロで走れますよね。
では、「5キロ痩せる」という目標にはどんなメリットと障害があるでしょうか？
メリット
- 生活習慣病のリスクが下がる
- 自分に自信が持てるようになる
- ストレスに強くなる
障害
- 食事制限が辛い
- 気分が乗らない日をどう乗り切るか
- どんなトレーニングをしていいかわからない
人間は心理学的に損を恐れる性質を持っているので、メリットだけでは行動しづらい人も少なくありません。
そこで達成までの障害を明確にし、排除することで一気に「自分ならできるかも」と思えるようになるわけですね。
手順⑤：障害を排除する
いよいよ最後の作業です。上記で書き出した障害をなくすためにはどうするべきかを考えていきます。
たとえば、食事制限が辛いなら週1回は好きなものを食べていいことにする、トレーニングの仕方に不安があるならインストラクターに相談するといいでしょう。
よく「聞くのが恥ずかしい」「不格好な姿を見られたくない」という方がいるのですが、間違ったトレーニング方法は成果が出にくいうえにケガの原因になるので必要してください。
このように障害を排除するだけで、自信とやる気が高まると同時に決意が固まるのを感じるはずです。
こまめにフィードバックして自分を褒めよう
ここまで、ジムを継続するための具体的な目標の立て方について解説してきました。
目標を達成するためには、フィードバックして自分の成果を確認することも非常に重要なことなのです。
やってみるとわかりますが、「5キロ痩せる」という目標は決して簡単ではありません。せっかく目標を立てても成果が出なければ、モチベーションは下がります。
1週間おきに自分の頑張りを振り返る
モチベーションを下げないためには、「痩せている」という事実を認識する必要があるわけです。
1週間に5キロ落とすのは無理にしても「100グラム、200グラム」と痩せていることがわかれば、やってよかった！と思えるはずです。
脳を飽きさせないためにもこまめにフィードバックして、自分の頑張りを褒めてあげましょう。
自分を過信しすぎない
物事が続かず、挫折してしまう原因に「自分への期待が大きすぎる」ことも大きく関係していることがわかっています。
ここで一つダイエットに関する面白い実験を紹介しましょう。心理学者のガブリエル・エッティンゲンは、病的な肥満の女性たちを集めてダイエットプログラムへ参加してもらいました。
そして参加者には事前に「このダイエットに成功できると思うか」を質問します。
すると、「成功できると思う」と答えた人は「わからない」と答えた人より13キロの減量に成功したという結果に。面白いのはここからです。
さらに彼は参加者の女性たちに
- 食べ物の誘惑に打ち勝つのは大変だと思うか？
- ドーナッツや食べ放題の誘惑に簡単に打ち勝てると思うか？
という質問に対してイエスorノーで答えてもらいます。すると結果はなんと、
「簡単に打ち勝てる」と答えたイエスの人は、ノーと答えた人に比べて13キロも重いままだったのです。
この研究が意味していることは、成果を出す人は自分を信じつつも、現実的を正確に捉えている、ということです。
自分を過信しすぎるとできなかったときの反動が大きく、自信をなくす原因になって挫折してしまう可能性が高くなるので注意しましょう。
ジムへ行かずに運動を習慣化する方法
ここまでジムを長く続けるための方法について解説してきましたが、外に出るのが億劫な人や近くにジムがないという人も多いと思います。
とはいえ、「自分ひとりでは続けられる自信がなくて困っている……」という人は、オンライン型のジムを選ぶのもアリです。
- 【30.f – サーティフィット】：月々4,800円～、1回30分のトレーニングで丁寧な指導がウリ
- 【CLOUD-GYM】：月々19,800円～、45分×8回、メニュー作成、毎日の食事指導をしてくれる
【30.f – サーティフィット】はとにかく手軽な点。入会や予約はLINEでできるので、スマホ一台あれば場所を選ばずにどこでもトレーニングすることができます。
【CLOUD-GYM】は金額面で見ても目的がより明確で、本格的なトレーニングをしたい人向けですね。
先ほどもいいましたが、物事の習慣化には障害を排除することが大切です。
ジムへ出かける時って、着替えの用意や荷物が多くなりがちですよね。これらも障害に成り得るので、オンライントレーニングは非常に合理的と言えます。
対話形式で指導を受けられるので、ケガのリスクを減らせますし、トレーナーさんが励ましてくれるのは心強いと思います。
まとめ：誰でもジムが続く人になれる！
ここまでの話をまとめてみます。
- ジムが続かない人の特徴は2パターンある
- ジムが続く人になるには、目標の立て方を知ろう
- トレーニング後は必ずフィードバックしよう
- 地に足をつけて楽観的になろう
- ジムへ行かない選択肢もある
多くの人は、「成果を出す人は才能があったからだ」と思うかもしれませんが、考え方や行動が成功に結びついているにすぎません。
つまり、コツさえつかめば誰でも“続けられる人”になれる可能性を秘めているわけです。
気張らず、でも現実をしっかりと受け止めてコツコツと積み重ねていきましょう。