- 「仕事が忙しくて運動する時間がない」
- 「健康に気を使いたいけれど、キャリアも犠牲にしたくない」
こんな悩みを抱えている人は多いと思います。
キャリアアップを目指す男性にとって、仕事の成果を出しながら健康を維持することは重要な課題です。
本記事では、忙しいビジネスマンでも実践できる健康管理とキャリア向上の両立法 を解説。食事・運動・メンタルケアなど、日々の習慣を見直しながら、仕事のパフォーマンスを最大限に引き出す方法 を紹介します。
さらに、成功者が実践する考え方や、おすすめの書籍も厳選してお届けします。
この記事を書いた人
キャリアアップと健康管理を両立する重要性
健康を損なうとキャリアも危険に？
・「食事は適当に済ませがち」
・「最近、疲れが取れない」
もしこれらに心当たりがあるなら、健康管理を見直すべきサインです。
多くのビジネスマンが、仕事の優先順位を高くしすぎて 健康を後回しにすることが多いですが、実はこの習慣こそがキャリアを損なう大きな原因になり得ます。
健康を無視するとこんなリスクがある
- 仕事のパフォーマンスが低下し、成果が出にくくなる
- 集中力が続かず、判断ミスや作業効率の低下を招く
- 疲れが抜けず、慢性的なストレスを抱えることになる
- 最悪の場合、病気や体調不良で仕事を休まざるを得なくなる
成功を収めている経営者やエリートビジネスマンは、健康管理も仕事の一部と捉え、長期的な視点で取り組んでいる ことが特徴です。
仕事の効率を上げるために健康を意識するべき理由
健康と仕事のパフォーマンスには、密接な関係があります。しっかり体調を整えることで、「より短時間で高い成果を出せる」 ようになります。
健康を意識すると仕事にどんなメリットがある？
- 良質な睡眠をとると集中力・判断力が向上する
- 運動習慣を取り入れると疲れにくくなり、生産性が上がる
- 栄養バランスの取れた食事が脳の働きをサポートし、アイデア力が向上する
特に、脳のパフォーマンスを最大化するには、睡眠・運動・食事の3つのバランスが重要 です。
キャリアと健康の両立を実現するための3つのポイント
では、どうすれば仕事と健康管理を両立できるのでしょうか。忙しいビジネスマンでも実践しやすい3つのポイント を紹介します。
①時間管理の工夫
健康習慣をスケジュールに組み込むことで、継続しやすくなります。
例えば、ランチの時間を「食事＋軽いウォーキング」の時間にするなど、日常の中で無理なく健康習慣を取り入れることができます。
②習慣化の重要性
何事も「短時間でもいいから続ける」 ことが大切です。朝5分のストレッチ、夜の入浴時のリラックスタイムを作るなど、小さな習慣の積み重ねが大きな成果につながります。
③メンタルヘルスのケア
ストレスを放置すると、体調不良や仕事のモチベーション低下 に直結します。
瞑想や深呼吸など、簡単にできるリラックス法 を取り入れ、仕事のストレスをコントロールすることが重要です。
仕事の効率を上げるための健康管理法
良質な睡眠を確保する方法
仕事の生産性を高めるうえで、睡眠の質は非常に重要です。「長時間寝ること」ではなく、「深く効率よく眠ること」 が鍵となります。
睡眠の質を高める4つのポイント
- 就寝1時間前にスマホやPCを見ない
- 同じ時間に寝て起きる
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂らない
- 室温や湿度を快適に保つ
特に、寝る前のスマホやPCの使用は睡眠の質を大きく左右します。
スマホを触る習慣がある人は、読書やストレッチに置き換えるだけで、入眠しやすくなります。
忙しくても続けられる運動習慣
「運動しないといけない」と分かっていても、仕事が忙しいと後回しになりがちです。そこで、時間がない人でも簡単に取り入れられる運動習慣を紹介します。
すぐにできる運動習慣
- 通勤時間を活用する（エスカレーターを使わず、階段を利用）
- オフィスでストレッチ（デスクワークによる肩こり・腰痛を予防）
- 週2〜3回の軽いトレーニング（スクワットや軽いジョギングでOK）
朝5分のストレッチや、夜の入浴後に軽い筋トレをするだけでも、体調の変化を感じやすくなります。
いきなりハードな運動をするのではなく、「少しでも動く」ことを意識することが大切 です。
仕事のパフォーマンスを上げる食事法
食事は単に空腹を満たすものではなく、脳と体のエネルギー源 になります。食べる内容次第で、仕事の集中力や判断力が大きく変わります。
仕事のパフォーマンスを高める食事のポイント
- 朝食をしっかり摂る（エネルギー不足を防ぎ、1日の集中力を維持）
- 血糖値の急上昇を避ける（白米や砂糖の多い食品を控え、低GI食品を選ぶ）
- 脳の働きをサポートする栄養素を摂る（タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群）
外食が多い人の場合は、炭水化物は玄米や全粒パンを選んだり、ファストフードではなく、定食や和食を選ぶのも効果的です。
また、糖分の多い飲み物を控え、無糖のコーヒーやお茶に置き換えることでパフォーマンスの向上につながります。
忙しくてもできるメンタルケアの方法
ストレスを軽減する習慣
仕事のストレスは避けられないものですが、溜め込みすぎると心身の健康に悪影響を及ぼします。
日常的にストレスを発散し、心をリフレッシュさせる習慣を持つことが重要です。
ストレスを和らげる方法
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 仕事の合間に軽い散歩をする
- 趣味の時間を確保する
- オンとオフをしっかり分ける
ストレスを溜め込まず、こまめに発散することで、心の余裕が生まれ、仕事のパフォーマンスも向上します。
時間管理の工夫で余裕を持つ
「時間がない」と感じると、焦りやストレスにつながり、心の安定が崩れやすくなります。
時間管理を工夫し、余裕を持った働き方 を意識することが、メンタルの安定につながります。
仕事の効率を上げる時間管理術
- 優先順位を決める（「やらなくてもいい仕事」に時間を割かない）
- 時間を区切って集中する（ポモドーロ・テクニックなど、短時間集中の手法を活用）
- マルチタスクを避ける（一つの作業に集中したほうが効率が良い）
- 休憩を適度に取る（長時間の作業は逆に非効率になる）
タスクの整理や時間の使い方を見直すことで、仕事の質を高めながら、心の余裕も確保しやすくなります。
キャリアアップと健康を両立するために読むべき本3選
キャリアアップと健康管理を両立するためには、成功者の考え方や実践法を学ぶことが重要です。ここでは、仕事のパフォーマンスを高めながら健康も維持するための3冊を紹介します。
『エッセンシャル思考』（グレッグ・マキューン著）
どんな本？
「より少なく、しかしより良く」をテーマに、本当に重要なことに集中するための思考法を解説しています。
仕事が忙しくなると、やるべきことが増えてしまいがちですが、この本では、余計なことを削ぎ落とし、ストレスを減らす方法を学べます。
こんな人におすすめ
- 仕事に追われ、時間管理に悩んでいる人
- 重要なタスクに集中し、成果を出したい人
- 健康管理の時間を確保したい人
仕事の効率を上げながら、無駄な業務やストレスを減らす方法が身につきます。「忙しい＝生産性が高いわけではない」と気づくことで、健康を意識する余裕も生まれるでしょう。
『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治著）
どんな本？
スタンフォード大学の睡眠研究所が明らかにした、「短時間でも質の高い睡眠をとる方法」を紹介しています。
睡眠の質が向上すると、仕事の集中力が高まり、疲労回復も早くなるため、仕事と健康の両立には欠かせないスキルです。
こんな人におすすめ
- 仕事のパフォーマンスを上げたい人
- 睡眠の質を向上させ、日中のエネルギーを高めたい人
- 寝ても疲れが取れないと感じている人
睡眠時間を増やせない人でも、「眠りの質」を上げることで、短時間でも疲労回復を最大化できるようになります。忙しいビジネスマンにこそ役立つ一冊です。
『運動脳』（アンデシュ・ハンセン著）
どんな本？
「運動は脳にとって最強の刺激である」という科学的事実をもとに、運動がメンタルや思考力、仕事の生産性に与える影響を詳しく解説しています。
運動を取り入れることで、ストレス耐性が向上し、ポジティブな思考が身につくことが実証されています。
こんな人におすすめ
- 仕事のストレスを軽減したい人
- 運動の習慣を身につけ、仕事の効率を上げたい人
- 健康とキャリアアップを両立したい人
運動をすることで、ストレスが軽減し、集中力が高まるだけでなく、脳の働きも活性化します。健康だけでなく、キャリア向上にも直結する運動の効果を知ることができる一冊です。
まとめ：キャリアと健康を両立する習慣を身につけよう
仕事の成果を上げながら健康を維持することは、長期的なキャリアを築く上で欠かせない要素です。
多忙な日々の中でも、意識的に健康管理を取り入れることで、仕事のパフォーマンスを向上させ、より充実した生活を送ることができます。
キャリアアップと健康を両立するためのポイント
- 良質な睡眠を確保し、脳と体の疲労を効率的に回復させる
- 忙しくても継続できる運動習慣を取り入れ、体力と集中力を維持する
- バランスの取れた食事を意識し、エネルギー不足や集中力の低下を防ぐ
- ストレスを軽減する習慣を持ち、心の安定を保つ
- 時間管理を工夫し、余裕を持った働き方を心がける
仕事と健康は切り離せるものではなく、どちらも高めることでより良い結果を生み出します。
今回紹介した習慣を取り入れ、無理なく続けることを意識してみてください。小さな変化の積み重ねが、大きな成果につながるはずです。
参考文献
厚生労働省：「働き方と健康管理に関するガイドライン」（https://www.mhlw.go.jp）
スタンフォード大学 睡眠研究所：「睡眠の質と仕事のパフォーマンスの関係」（https://med.stanford.edu/sleep）
ハーバード・ビジネス・レビュー：「健康と仕事の生産性向上に関する最新研究」（https://hbr.org）
『エッセンシャル思考』（グレッグ・マキューン著）
『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治著）
『運動脳』（アンデシュ・ハンセン著）