睡眠は人生において「必要不可欠なもの」のひとつではある。しかし、もっと大事なのは、「睡眠はギフト」であるということだ。
ウィリアム・C・デント（スタンフォード大学睡眠研究所初代所長）
『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治著、サンマーク出版）より引用
「週末くらい目覚ましをかけずに昼間で寝ていたい」
「寝るのが趣味だ！」
という人は多いと思います。平日はせこせこと働くビジネスパーソンにとって、寝不足はもはや日常茶飯事。寝だめしたいと感じるのは、疲労が蓄積しているという体からのSOSでもあります。ですが、残念なことに睡眠は時間勘定で簡単に相殺することはできません。それどころか、寝だめはできないことが医学的に証明されています。
さらに日曜日の夕方から放送されるサザエさんを見ると「憂うつな気分になる」「体調が悪くなる」などの現象を「サザエさん症候群」と巷では呼ばれています。原因は人それぞれですが、睡眠にも大きく関わっているように思えます。
月曜日がダルい理由
月曜日がエンジンがかからない理由は、週末の過ごし方にあります。人間には昼間の行動や夜の睡眠の周期を決定する「体内時計」があり、これが狂うことで身体の不調が起こるのです。
体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされることで、「活動する時間」「眠る時間」が決定されます。つまり、起きる時間によってその後のあなたのパフォーマンスが決定されるということ。精神科医である樺沢紫苑先生は次のように述べています。
平日は7時に起きる人が、土日に11時まで寝たとすると、睡眠覚醒リズムが後ろに4時間もずれこんでしまいます。睡眠覚醒リズムが後ろに4時間ずれ込んでいるということは、平日7時起きの人が夜中3時に叩き起こされるのと同じような意味合いを持つわけです。
『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術』（樺沢紫苑著、大和書房）より引用
これでは、週の始まりがダルく感じるのも無理がありません。「サザエさん症候群」が起きるのも「月曜日はダルい」という刷り込みが脳にあるため、週末が終わる→月曜日＝憂うつな日→体調が悪くなる、といった身体の防御反応が働いた結果なのではないかと僕は考えています。
これらのことを踏まえると、やはり朝寝坊をするメリットはどこにも見当たりません。そこで重要になってくるのが睡眠の質を高めるということです。
朝寝坊は何時間までなら可能か
とはいえ、寝るのが楽しみな人にとって、朝寝坊を簡単にやめることはできないと思います。そこで、朝寝坊をしつつもどうすれば月曜日の憂うつを緩和できるかという話担ってくる思いますが、朝寝坊は「2時間」までと決めるといいでしょう。毎朝7時に起きる人は、9時までといった具合です。それ以上寝てしまうと、体内時計が崩れやすくなってしまうからです。
「それじゃあ寝足りない」という人は眠る時間も少しだけ前倒すといいと思います。限度は「1時間」です。早く寝すぎてもやはり体内時計が狂う原因になるので、注意が必要です。
起床後は、太陽の光を浴びるのがおすすめです。全身に浴びると肌に悪影響ですから、手のひらに5分程度太陽の光をあてるくらいで十分です。
昼間のウトウトは昼寝で解消できる
平日の睡眠不足解消には20～30分の昼寝が有効です。昼寝には脳の疲労回復やパフォーマンス向上の効果があり、昼食後のウトウト解消にもつながります。昼寝はいいという研究結果はたくさんあります。例えば、アメリカ航空宇宙局「NASA」の実験では26分の仮眠で仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたというデータが。Googleやナイキといった一流企業では、勤務時間内での昼寝を推奨しているほどです。
ただし、1時間を超える睡眠はパフォーマンスに悪影響を及ぼすことがわかっています。僕も昼寝が大好きで、特に1日中執筆をしているときは必ず昼寝をするようにしています。30分前後で起きると、本当に頭がスッキリしてアイディアもどんどん浮かんでくるのですが、つい2～3時間眠ってしまった日はもう最悪。頭がボートしてしまい、体もダルくなってほとんど筆が進みません。
熟睡してしまう昼寝は、認知症発症のリスクを高めるという研究データもあるそうです。質のいい昼寝をするポイントは「眠りすぎない」ことがポイントです。部屋を暗くして布団に入ってしまうのは避けるべきでしょう。机の上に突っ伏して眠る、ソファーで横にならずに座りながら眠る程度の睡眠なら、熟睡してしまうリスクを抑えられます。
質のいい睡眠をとるためには
睡眠の質は単純に時間で決まるのではありません。同じ7時間の睡眠でも、眠る前の行動でスッキリ起きれるかどうかが決まります。そのカギとなるのが「自律神経」です。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。交感神経はあなたが元気に活動するためのスイッチ、副交感神経はリラックスするためのオフスイッチだと思ってください。
睡眠の質を上げるためには、眠る前まで副交感神経を優位にしてあげることが大切です。とはいっても、スマホの電源のようにすぐにオンオフを切り替えられるわけではありません。寝る前の90分～2時間をどう過ごすかで睡眠の質の良し悪しが決まります。
仕事から帰ってきてすることといえば、入浴ですよね。熱々のシャワーを浴びるのが快感だという人は多いと思いますが、交感神経が優位に働く原因になるため控えたほうがいいでしょう。
副交感神経が優位になる適温は38～40℃といわれています。少々ぬるく感じるかもしれませんが、リラックス効果が高まり、寝つきが良くなるのでおすすめ。
反対に質を落とす要因は「光」。蛍光色の光やスマホのブルーライトは交感神経の働きを活発にする効果があるため、SNSやYouTubeの見すぎは控えるのがベターです。
目先の娯楽をとってしまう気持ちはわかりますが、日中のパフォーマンスが低下することは、仕事の生産性も落ちるということ。思考力や判断力が鈍り、些細なミスをしたり、評価されるような仕事をこなす確率もがくっと下がってしまいます。それがあなたの評価になり、給料に響くわけですから長い目で見てどちらを取るべきなのか、あなたなら賢明な判断ができるでしょう。
これまで紹介した「些細なコツ」は誰にでも実践できるものです。そして、その小さなことの積み重ねが睡眠負債を返済する唯一の近道。月曜日を快適にスタートすることができれば、人生も少しずつ変わってくるはずです。
まずはできることからはじめてみませんか。