こんにちは。EBATOです。
今日は、緊張を一瞬でほぐす方法についてお話します。
新しい職場や仕事での挨拶、クライアントへのプレゼンなど人前で話すときって緊張しますよね。
実は僕も元々はかなりのあがり症で、悩んでいた時期があり、メンタル系の本を200冊ほど読み漁りました。
それらのノウハウ実践していくなかで、自分なりの対策方法を確立していきました。今では人前で話すことに全く抵抗はありません。
なかでも僕が「本当にやってよかった」と実感したものがあります。それは“深呼吸”です。
嘘っぽいと思うかもしれませんが、呼吸の仕方を変えるだけで控えめにいって人生変わります。
深呼吸で緊張がほぐれない原因
緊張したときによく「深呼吸をしよう」ということを聞きますが、ぶっちゃけ緊張がほぐれたと感じたことってなくないですか？
僕自身も経験がなく、「深呼吸は嘘っぱちだ」とさえ思っていた時期がありました。でも、それは大きな間違いだったんですよね。
呼吸で副交感神経が働くのは本当
人間には「交感神経」と「副交感神経」があって、緊張しているときは交感神経が優位に働いているせい。
反対にリラックスしているときは「副交感神経」が優位に働いているという話は聞いたことがあると思います。
呼吸を整えることによって、副交感神経の機能を高めるわけですが、僕を含めて多くの人は間違った呼吸の整え方をしていることに気づきました。
英語を話せるようになりたいと思っている人が英文を読んだり、書くことばかりしていても全く話せないのと同じで、呼吸にもちょっとしたコツがあります。
正常な呼吸を取り戻せ！
どうして呼吸にコツなんかが必要なのかと思うかもしれませんが、日常的に正しく呼吸ができている人は意外と少ないのです。
その原因の一つとして、パソコンやスマホ、ゲームの普及が挙げられます。今、あなたの呼吸は止まっていませんでしたか。
おそらく、ほとんどの人が意識していなかったと思います。意識的に一呼吸をした人も多いはずです。
このように一時的に無呼吸状態になる「スクリーン無呼吸症候群」が世界中で問題になっています。これが続くと不安やストレスに弱くなる、時間感覚が狂うといった弊害が生まれるのです。
そこで正しい呼吸ができているか、簡単なセルフチェックをご紹介するのでやってみてください。
- 地面に横たわる（フローリングなど固い場所が望ましい）
- 右手をお腹に置く
- 左手を胸に置く
- 状態を維持したまま呼吸をする
呼吸をしたときにお腹に置いた手だけが動く「腹式呼吸」になっていればOK。もし、左手が動く場合は呼吸が浅くなっているかもしれないので注意しましょう。
たかが呼吸、されど呼吸。呼吸をバカにすると生きづらい人生を送ることになりますよ。
緊張を瞬時に和らげる呼吸法
とっさの緊張や不安を和らげるおすすめの呼吸法をご紹介します。やり方はとてもシンプルなので、ぜひ試してみてください。
- 7秒かけて鼻から息を吸う
- 11秒かけてゆっくりと鼻から息を吐く
呼吸をする際、肩がなるべく上がらないように注意してください。腹部に風船があるようなイメージで膨らませたり、縮ませたりするイメージです。
やってみるとわかるのですが、日常的に呼吸が浅くなっている人ほど難しく感じると思います。
苦しみながら呼吸をしても意味がなくなってしまうので、最初のうちは5～6秒くらいからはじめてみるのがいいでしょう。
神メンタルが身につく呼吸トレーニング
日々の積み重ねが必要になりますが、高い効果が認められた呼吸法をご紹介しておきます。
ヨガを習ったことがある人はもしかしたら知っているかもしれません。
- 右の鼻を指で押さえる
- 左の鼻から息を吸う
- 左の鼻を指で押さえる
- 右の鼻から息を吐く
- ③の状態のまま息を吸う
- もう一度右の鼻を指で押さえて左から息を吐く
以上をワンセットにして3～5分ほど繰り返します。呼吸の時間に決まりはありませんが、4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐くところからスタートするのがおすすめです。
学生を対象にした実験では、約6週間ほどでストレスに強くなったのだそうです。まずは1日10～15分からはじめてみるといいでしょう。