自己肯定感が低いと起こる3つの不幸【あなたは大丈夫?】

こんにちは。メンズ美容家のEBATOです。

先日、こんなツイートをしました。

自己肯定感を失われる6つの思考

・自分は価値のない人間だ
・自分はなんてダメなんだ
・自分にはできっこない
・どうせ自分なんか…
・あの人ならどっちを選ぶ?
・私はいてもいなくても同じ…

あなたを一番大切にできるのはあなた自身。たまには労ってあげて。いつも元気である必要はないのだから

人間が自分らしく、強く幸せに生きるために必要な「自己肯定感」。誰でも一度は耳にしたことがあると思います。でも「何となく」のイメージで捉えていませんか。

自己肯定感とは、簡単にいうとありのままの自分を受け入れて満足し、自分を信じ、価値のある存在として受け止める感覚のことです。

自己肯定感が高まると、メンタルが安定して挫折してもすぐに立ち直ったり、物事をポジティブにとらえることができるようになります。

反対に自己肯定感が低いと「自分はダメ人間だ」といったレッテルを自分に貼り、「どうせ」「◯◯に決まってる」といった自己否定に陥ってしまうわけです。

かくいう僕も20代前半までは“自己肯定感が低い人の代表”ともいえる思考の持ち主で、うつ病になってしまった経験があります。

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そこで今回は、人生を楽に生きるための自己肯定感の高め方についてお話していきます
・そもそも自己肯定感って何?
・自己肯定感が低いとどうなるの?
・自己肯定感が高いメリットとデメリット
・やってよかった!自己肯定感を高める方法

 

 記事の権威性

  • 日本一の男性美容家(Google&yahoo!検索1位)
  • 年間300冊の読書と論文から得た知識を集約
  • 現役の心理カウンセラー

本記事では、僕自身が自己肯定感が低い人でうつになったときの経験談を交えながら立ち直るまでにやってよかったことや、やめるべき習慣などを書いています。

一人でも多くの方の救いになったら嬉しいです。




自己肯定感とは【生きやすくなる力です】

自己肯定感は、「自分の良いところも悪いところも含めて自分なんだ」という自分を大切にし、ありのままを受け入れる感覚です。

こうした言葉を聞くと、

・ついネガティブになってしまう自分が嫌……
・どうして常に前向きでなきゃいけないの?
・押し付けがましくて不愉快だ!

こんな風に考える人がいますが、自己肯定感=ポジティブ思考ではありません。ネガティブでいるのも自分。

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』の書著である中島輝さんは「自己肯定感は6つの感によって支えられている」と述べています。

  1. 自分には価値がある:「自分のことが好き」
  2. ありのままの自分を認められる:「これが自分なんだ!」
  3. 自分を信じる力:「きっとできるはずだ!」
  4. 自分を信頼して行動する力:「次もまた頑張ろう」
  5. 自分で決める:「自分は自分、人は人」
  6. 自分は人の役に立てている:「◯◯さんに喜んでくれた!嬉しい」

自己肯定感を構成する6つの要素を自然と受け入れているという人が、いわゆる「自己肯定感が高い人」です。

たとえば、自分に価値があると思える人は自分に自信があるので、堂々としていてズバッと自己主張ができる人が多いです。

自分を信じることができれば、挫折や失敗をしても「こうすれば上手くいくだろう」と逆境を力に変えることだって難しくないでしょう。

つまり、自己肯定感を伸ばしていくことで、自分を大切にする生き方ができるようになるわけです。

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自己肯定感は高くなったり、低くなったり揺れ動くものです。後天的に育てられる要素なので安心してください

自己肯定感が低くなる原因

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自己肯定感を高めるには、まず低くなってしまう原因を押さえておきたいところです。

せっかく高めるための手段を知っていても、低くなる習慣をやめないことには効果が出にくいからです。

自己肯定感が低くなる原因は2つあります。

  1. 過去の「できなかった自分」を深追いする
  2. 他人との比較

順番に解説していきます。

原因①:過去の「できなかった自分」を深追いする

・「あのとき、こうしておけば」
・「なぜできなかったんだろう」
・「失敗したのは自分のせいだ」

というような過去の失敗に対して自分を責める行為が自己肯定感を低くするトリガーになります

こうしたネガティブな完璧主義思考は、繰り返し自分を傷つけることになり、自信の喪失や認知の歪みにつながります。

たとえば、仕事で大きなミスをしてしまったとき、ミスをした自分を必要以上に責めると、

  • 「失敗するのはもう嫌だ」
  • 「次も絶対に失敗するに違いない」
  • 「失敗するなら何もしない方がまし」

といった思い込みの連鎖から自分の行動にブレーキをかけてしまうのです。

確かに誰でも失敗は避けたいですし、そのための反省は必要です。ですが、起こったのは「失敗をした」という事実だけ

となれば、ミスをが起こった原因を考えて防止策を考えればいいだけの話です。

「できなかった自分」を深追いすると自己肯定感が低くなり、自分を苦しめることになるので注意しましょう。

原因②:他人との比較

誰でも一度は他人と比べて自分に劣等感を感じたことがあると思います。特に今はSNSが普及したことで、簡単に誰かと比べることができてしまいますよね。

社会的地位や年収、着ている服、住んでいる家など「誰かと比べて自分は……」と考えてしまうのは人間の特性のようなもの

比べること自体に問題はないのですが、自分が劣っているところばかりに目を向けると自己肯定感は下がっていきます。

劣等感を感じたり、嫉妬しないためにはどうしたらいいんですか?
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大切なのは自分がいまネガティブな感情になっていることに気づくこと。力に変えて努力をすることです

「自分はダメな人間だ」「なんであの人ばかり……」といったネガティブな思考に囚われると消極的な行動につながり、自分のことは棚に上げて周囲へ不満をぶつけたりしてしまうわけです。

特に真面目といわれる日本人は自分に厳しい人が多く、「できていない部分」ばかり気にする「引き算思考」の人が多いです。

他人との比較に苦しみたくないのなら「自分には恵まれているところもある。さらに伸ばそう」といった「足し算思考」が大切になります

自己肯定感が低いと起こること

偉そうなこといっている僕ですが、20代前半のころは自己肯定感が低い人でした。

頭の中はいつもこんなネガティブ思考。

  • 自分に自信がない
  • 誰かに頼ることが苦手
  • 悩みはいつも一人で悩みを抱え込む
  • 「◯◯であるべきだ」といった完璧主義思考で自分を追い詰める
  • 常に自分を誰かと比べて劣等感を抱く

その結果、うつになってどん底まで落ちた経験があります。

自己肯定感が低いまま放っておくと人生が生きづらくなります。一体どんなことが起こるのでしょうか。

その①:生きがいを見失う

「あの人はいつも楽しそうだな」
「自分は何のために生きてるんだろう?」
「会社は自分のこと全然見てくれていない」

誰でも一度はこんなことを思ったことがあるでしょう。

自己肯定感が低いと「自分は価値がないどうしようもない人間だ」といった思い込みを起こしやすくなります

すると自分の生きがいややりがいを見失ってしまい、自分を否定するようになってしまうわけです。

人のことを妬ましく思ったり、エスカレートすると誰かを非難することにもなりかねません。

ネガティブになっている自分が嫌でさらに自己嫌悪してしまうことがあります……
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自分を嫌っている自分を受け入れることが大切です。いつも元気な人はいません。白黒つけるのではなく、「自己嫌悪するのも私なんだ」と捉えましょう

その②:行動できなくなる

自己肯定感が低くなると自分に自信が持てなくなり、「自分にはどうせ無理だ」という思考が先行してしまい、新しい挑戦や克服すべき課題にチャンレジできなくなります。

たとえば、難易度が少し高い仕事を頼まれたとき、自己肯定感が低い人は「自分にはできない」「きっと失敗する」という風に自分への評価が低いので諦めてしまうわけです。

ですが、大抵のビジネス書に書いてある成功の法則は「まず行動しましょう」ですよね。

行動できない人生になるとどんどん生きづらくなってしまいます。

その③:他人を比較してしまう

自己肯定感が低くなると、他人と比べて自分が劣っているところばかり目が行きがちになってしまいます

自分に価値があると思えないため「やっぱり自分はダメなんだ……」というレッテルを貼る思考に陥りやすくなってしまうわけです。エスカレートするとターゲットが他人へと向き、誹謗中傷の原因になることも……。

こうした思考は放っておくと「癖」になりやすいので修正していく必要があります。

でも考え方を直すのって簡単じゃないですよね。どうやって直していけばいいんですか?
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長い目で見て根気よく直していくことが大切です。一つずつ改善していき「まし」ではなく「増し」と捉えていきましょう

自己肯定感を高くするメリット

自己肯定感が低くなると行動できなくなったり、生きづらくなることがお分かりいただけたかと思います。

では、自己肯定感が高くなるのか。ポイントは4つあります。

  1. ネガティブな感情に振り回されなくなる
  2. 自分や他人の考えが汲み取れる
  3. 挫折や失敗を恐れなくなる
  4. 自分の決断を悔やまなくなる

メリット①:ネガティブな感情に振り回されなくなる

自己肯定感が高い人は、メンタルも強い傾向にあります。

失敗したり、他人から言われたくないことを言われたとしても自分を客観的に見て「今の自分」を受け入れることができるからです

たとえば、スキルアップのために資格の勉強をしている人がいたとします。ですが、試験に落ちてしまいました。

自己肯定感が低い場合、

・「試験に失敗した……」
・「きっと次も失敗するに違いない」
・「もう勉強を止めてしまおう」
こんなネガティブなスパイラルを引き起こし、挑戦するのをやめてしまうわけです。
では、自己肯定感が高い人はどんな感情や捉え方をしているのでしょうか。
・「試験に落ちたけど、もう少し頑張れば合格できそうだ」
・「合格するには何が足りなかったんだろう?」
・「弱点を克服すれば次はきっと受かる!」

「試験に失敗した」という事実一つでも捉え方で大きく印象が変わりますね。

つまり、自己肯定感の高いと自分の良いところ、悪いところを全て受け入れることができるのです。

また、自分の力を信じて前へ進めるので目標を達成する確率も高くなります

メリット②:自分や他人の考えが汲み取れる

自己肯定感が高まると人間関係も円滑になります。

そもそも私たちがこうも人間関係の悩みを抱える理由は、他人の考えがわからない、価値観を受け入れられないからではないでしょうか

人間は周囲の人たちが、自分と同じ感情抱いていると勘違いしてしまう特性があります。

相手との感情にギャップがあるからすれ違いが起きるわけですね
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自己肯定感が高い人は相手と自分の考えは違うこと、受け入れる力が高いのです!

自分や相手の心を理解することで、建設的な人間関係をつくることができるようになるのです。

メリット③:挫折や失敗を恐れなくなる

自己肯定感を育てると打たれ強くなり、失敗や挫折を乗り越えることも難しくなくなります。

今でこうして記事を書いていますが、僕は過去にうつ病になり、それがきっかけで会社はクビ、大切な人からの裏切りで人間不信になったりと人より多くの挫折を経験してきました。

「もうダメかもしれない……」と思ったこともありましたが、周囲から励ましの言葉を貰ったおかげで「自分は乗り越えられる!」と思えるようになったのです。

すると「この挫折にも意味がある」と思えるようになり、生きる力に変わってきました

自分に自信がついたことで物事の捉え方も柔軟になり、失敗を恐れないようになりました。

メリット④:自分の決断を悔やまなくなる

自己肯定感が高い人は自分に自信があるので、決断も早いです。

たとえあとから間違った決断だったと気づいたとしても情熱ややりがいを失わずに軌道修正をしていきます。

気づくとたらればに囚われてしまいます……
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失敗をマイナスと捉えるのではなく、「学び」と思うことが大切です

後悔ばかりで結果に直結しない人は「自己肯定感が低くなっているかも?」と自分を見つめ直してみましょう。

自己肯定感を高める方法

自己肯定感を高める方法を紹介します。

  • 「今日できたこと」を振り返る
  • 動植物と触れ合う
  • おやつを食べる
  • エクスプレッシブ・ライティング
  • マインドフルネス瞑想

方法①:「今日できたこと」を振り返る

自己肯定感を高めるには、ありのままの自分を認める訓練が必要です。

たとえば、今日の仕事の進み具合40だったとします。多くの人は60の出来なかった部分に目が行きがちですが、40のできた部分を褒めてあげるのです。

「中途半端」と見るか「ここまでできた」と見るかで気持ちは大きく変わりますよね。

「できた」という事実を認めることで、心がリラックスして睡眠の質にも変化が生まれるはずです。

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心が健康だとモチベーションを維持しやすく、生産性も上がっていきます

方法②:動植物と触れ合う

ストレスは自己肯定感を低くする要因の一つです。

植物を眺めたり、動物と触れ合ったりするとストレスレベルが下がり、メンタルにいい影響を与えることがわかっています

たとえば、

  • デスクに観葉植物を置く
  • 風景の写真や動画を見る
  • 自然の中でぼーっとする
  • ペットと遊ぶ
  • 猫動画を見る

などが有効とされています。ストレスを感じたら1日60秒からでいいので、動植物と触れ合う時間を作ってみてください。

人はストレスが溜まると思考が歪み、ネガティブ思考に陥りやすくなります

同時に自己肯定感が低くなっていくので、ストレス対策は非常に大切です。

方法③:おやつを食べる

バカバカしく聞こえるかもしれませんが、好きなものを食べるとメンタルにとっていいことが2つあります。

1つ目は、セロトニンがつくられることでストレスが軽減されるからです。自己肯定感が低下するトリガーは緊張やストレスだといわれています。

好きなものを食べることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促され、ネガティブな感情や思考から解放されます

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ものを噛むことで緊張状態をほぐしてくれる効果もあります

2つ目のメリットは意識をそらすこと。食事は会話しながら、テレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食い」をする人が多いと思います。

食べ物をすぐに噛むのではなく、10秒ほど舌触りや香りを感じることで意識が食べ物に向きます。

噛むときも食感や旨味に意識を向けることで、感じたことのない美味しさに気づくかもしれません。

このように意識を別のことに向けるだけでも冷静になり、ストレスを和らげてくれる効果があります

時間をかけて食べるとすぐにお腹いっぱいになってダイエットにもよさそうですね

方法④:エクスプレッシブ・ライティング

「エクスプレッシブ・ライティング」とは、1980年代に生まれた心理療法です。

簡単にいえば、自分が抱えているネガティブな感情や経験などを紙に書き出す「心の掃除」といったところでしょうか。

たとえば、

  • 上司が自分の意見を頭ごなしに否定する!腹が立つ!
  • パートナーと別れてしまった。泣きそうなくらい悲しい
  • SNSのフォロワーが減った。寂しい……。

などのあなたがネガティブな気持ちになった出来事を全て紙に書いて吐き出しましょう。驚くほど頭がスッキリとして心が軽くなるはずです

書き方にルールはないので思うがままに書いてください。

実践するうえでのポイントは以下の3つです。

  1. まずは4日間続けてみる
  2. 1日20分書くこと
  3. 慣れたら悩みを展開してみる

最初は思うようにペンが走らないかもしれませんが、イライラしないこと。箇条書きしようが内容が支離滅裂としていてもOKです。

慣れてきたら、「上司はどうして意見を聞いてくれないのか?」「パートナーとの別れにはどんな原因があったのか?」など深堀りをしていくと自己肯定感はさらに高まります。

方法⑤:マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、意識を「今、ここ」に向ける「マインドフルな状態」をつくる瞑想を指します。

私たちの普段の思考は、意識していなくても過去や未来のことに目が向く「自動操縦モード」になっています。

つまり、意識が自動的にさまざまなことに向くことでネガティブになったり、不安を感じたりするわけです。

マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に自分の内側で起こっていることに100%注意を集中する脳のトレーニング。このトレーニングを続けることで自己肯定感は大きく成長していくでしょう。

マインドフルネス瞑想のやり方やメリットをさらに詳しく知りたい方は、『集中力が続かない人のためのマインドフルネス瞑想のコツ』をご覧ください。

自己肯定感が高まるおすすめ本

年間300冊の読書をする僕が、本当に読んでよかったおすすめ本をご紹介します。

これらを読めば自己肯定感の理解が深まり、悩み事や心配事が少なくなり、ストレスにも強くなります。

 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

自己肯定感の基礎知識や高めるためのトレーニング方法がぎゅっと凝縮された一冊です。中田敦彦さんも紹介されていましたね。迷ったらとりあえずこの本がおすすめ。

北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方 心の病を抜け出した夫婦からのアドバイス27

洋書のわりにはすごく読みやすく、自己肯定感を高めるための実践的な方法が多数紹介されています。人間関係に疲れている人におすすめしたい一冊です。

自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

「幸せな人生を送りたい」「自分を変えたい」と思っている方の必読書です。自己肯定感を下げるストレスや不安、完璧主義思考を断つ方法などが書かれています。

まとめ:自己肯定感は後天的に育てられる!

ここまでの話をまとめてみます。

  • 自己肯定感とは人生を豊かにする力
  • 自己肯定感は絶え間なく変化するもの
  • 自己肯定感が低くなっていることに気づくのが大事
  • 脳や心はトレーニングを積むと強くなる

ありのままの自分を受け入れて、自分を大切にすることで人生はグッと生きやすくなります。

毎日元気な人はいません。ネガティブになっているからといって、自分を責める必要はないのです。

今回ご紹介した方法で、一人でも多くの方が自分を好きになるきっかけを作ってもらえたら幸いです。