こんな悩みを解決します。
・正しいプチ断食のやり方
・プチ断食のメリット
記事の権威性
- 日本一の男性美容家（Google＆yahoo!検索1位）
- コスメコンシェルジュ（日本化粧品検定1級）
- 年間300冊の読書と論文から得た知識を集約
僕はこれらの経験を生かし、3,000人以上の方の美容に関する悩みを解決してきました。美容総合サイト『＠コスメ』のBeauty Specialistに就任し、美容や健康なライフスタイルについて情報発信もしています。
やったことがある人ならわかると思いますが、カロリー制限や糖質制限は我慢との戦いで非常に辛いものです。
しかもカロリー計算をして帳尻を合わせたりと手間もかかるので、ストレスに感じる人も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが「プチ断食」。プチ断食とは、1日のうちに空腹時間を設けてカラダ本来の機能を取り戻すことで無理なく痩せる画期的なダイエット方法です。下っ腹についた肉や浮き輪肉にも効果があります。
僕も日ごろから15時～朝7時までの16時間は断食をしており、体重は常に一定で腹筋も割れています。好きなものを食べている方ですが、肌の調子もよく、肌あれはほとんどしません。
そもそも「プチ断食」とは？
巷にはさまざまなプチ断食のやり方がありますが、当ブログでは1日2食にして8～24時間の「食べない時間」を意図的に作る方法を推奨しています。
24時間以上の断食は精神的にツラいので継続しにくいですし、筋肉も落ちやすくなるのでオススメはしません。
実はダイエットをするうえで最大の敵となるのが「ストレス」なのです。コルチゾールというストレスホルモンが大量に分泌されると、
- 内臓脂肪の増加
- 免疫機能の低下
- 疲れやすくなる
といったデメリットがあることがわかっています。
僕自身、さまざまな断食方法を体験してみましたが、今回ご紹介する方法が一番無理なく続けられました。
それでは具体的なやり方について見ていきましょう。
正しいプチ断食のやり方
押さえておくべきポイントは5つです。
- 1日2食を習慣づける
- 食べない時間は8～24時間までにする
- 食べていい時間は好きなものを食べる
- 食事は空腹を感じてから食べる
- 断食中はカロリーのあるものを一切口にしない
通常の「ファスティング」と呼ばれる断食方法にはさまざまな制約があり、面倒に感じる人も多いと思います。
それに比べて、当ブログで紹介するプチ断食はとってもシンプルだと思いませんか？専門知識やカロリー計算も必要ないので、誰でも今日から始めることができるのです。
それぞれのポイントを詳しく解説していきましょう。
ポイント①：1日2食を習慣づける
私たちは何の疑問を持たずに1日3食食べていますね。そもそも、人は本当に3食食べる必要があるのでしょうか？
実は、日本に1日3食が定着したのはここ100年くらいの話です。当時は食べ物の栄養価が低かったため、食事回数を増やして栄養を摂取する必要がありました。ですが、今は栄養過多で肥満に悩む人が増える一方です。
さらに1日3食食べていると胃や腸などの臓器は絶えず活動している状態ですから、疲れてしまいます。
プチ断食で空腹時間をつくることで消化器官の機能が回復し、細胞の若返りにも役立ちます。
ポイント②：断食の時間は8～24時間まで
断食の時間は、男性の場合は14～16時間、女性の場合は12～14時間が目安といわれています。
食べない時間は「朝」「昼」「夜」どの時間帯でも構いませんが、個人的には「昼」か「夜」の断食がおすすめです。
たとえば、お昼なら仕事中にウトウトすることがなくなりますし、夜は食べない時間がほぼ睡眠時間になるので空腹で辛くなることもありません。
プチ断食で一番大切なのは「我慢しすぎないこと」。自分のライフスタイルに合った空腹時間をつくり、無理なく行うことがポイントです。
ポイント③：食べていい時間は好きなものを食べる
食べていい時間は、カロリーを気にせず食べてもオッケーなのがプチ断食。
とはいえ、ジャンクフードやスナック菓子ばかり食べていては意味がないので常識の範囲内で好きなものを食べてください。
ちなみに僕のおすすめは「地中海式の食事」です。たとえば、
- オリーブオイルをよく使う
- 野菜や果物をたくさん食べる
- 主食は全粒粉のパンやパスタ
- 魚、豆類などのタンパク質をよく食べる
- 味付けはハーブやスパイス、ニンニクなど
- ナッツ類
などが使った料理を指します。日本にも「まごわやさしい」という言葉がありますが、それに近い食事といえばイメージしやすいと思います。
地中海式の食事は最もエビデンスが多い食事といわれており、健康維持や生活習慣病の予防、ストレスの低下に効果があるというデータが多数あります。
ポイント④：食事は空腹を感じてから食べる
お腹が減っていないのに、なんとなくの習慣で食べている人は多いものです。
「プチ断食でも辛い！」という人はまず、空腹を感じてから食べる習慣に切り替えるところからはじめるといいでしょう。
自分のカラダに従って食事をすることも立派な健康マネジメントです。まずはできる範囲でやってみることが大切。
ポイント⑤：断食中がカロリーがあるものは禁止
断食の時間中に口にしていいのは水かお茶、ブラックコーヒーのみです。
飲むべき量は決まっていませんが、水、お茶はのどが渇いたら飲むようにするとグッドです。
コーヒーは1日3～4杯まで。それ以上飲むと消化器官が刺激されて体調を崩す場合があるので注意してください。
プチ断食で得られる美容・健康効果7つ
その①：体脂肪が減少しやすくなる
プチ断食をすると体内で「ケトン体」という物質が発生し、体内の脂肪をエネルギーに変える働きをすることがわかっています。
空腹の状態は、いわば生命活動を維持するためのエネルギーが不足している状態。そこで肝臓で脂肪酸を分解し、ブドウ糖の代替エネルギーとして利用されるのが「ケトン体」です。
体内でケトン体が増えると、満腹中枢が刺激されて空腹感を感じにくくなるのでカラダは少食モードに変わっていくわけです。結果的に総摂取カロリーも減少し、太りにくくしてくれます。
また、脳ではβエンドルフィンという快楽物質が分泌されて幸福感を感じやすくなるというメリットも報告されています。
その②：細胞が若返り老化を抑制する
プチ断食を行うと「オートファジー」という細胞が活性化することで、アンチエイジングにも効果的です。
実は、肉や魚といった食事から摂るタンパク質はカラダに入ると分解してリサイクルして使われます。
しかしながら、オートファジーが正常に機能していないと細胞内で作られるタンパク質の品質管理ができなくなり、異常を起こしたタンパク質が体内に蓄積してしまうのです。
これらの細胞の異物はアルツハイマー病やパーキンソン病といった疾患の原因ともいわれています。
プチ断食を行うことで細胞の異物を取り除くシステムが働き、カラダを若返らせる効果が期待できるというわけです。
その③：カラダが栄養を吸収しやすくなる
食事をすると胃やすい臓、腸が働いて栄養を吸収していくわけですが、3食食べるとこれらの臓器は年中無休で働くことになります。
すると栄養を効率よく吸収できなくなったり、カラダに不調として表れたりします。
意図的に空腹時間を作り出すことで、消化器官の機能が回復し、消化吸収力がアップします。決して太りやすくなるわけではないので安心してください。
その④：血糖値が安定する
プチ断食をすると食べる量がぐっと減るので血糖値が上がりにくくなります。
食べる量が多かったり、ガツガツ早食いをすると急上昇した血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されて糖を脂肪に変える働きしますね。これが肥満の原因の一つ。
カラダが少食モードになれば、血糖値の上がり幅も少なくなるので太るリスクを軽減できるのです。
その⑤：美肌効果
プチ断食によって細胞が活性化し、メンテナンスが行われることで内蔵が本来の働きを取り戻します。
その結果、新陳代謝が促進されてスベスベな美肌になっていく効果が期待できます。
その⑥：集中力が高まり頭が良くなる
先ほど血糖値が安定するという話をしましたが、インスリンの過剰分泌が抑制されると頭が良くなるというデータがあります。
なぜなら記憶に必要な脳のタンパク質が活性化し、記憶力がアップするからです。
ケトン体の量が増えるとリラックスしたときに出るα波が増えることもわかっており、集中力や思考力も上がる効果があります。
その⑦：良質な睡眠につながる
お腹が空いて眠れくなりそうなイメージはあるかもしれませんが、実は全く逆。
1日3食食べれば胃や腸は寝ている間も常に食べ物の消化のために活動していることになります。カラダが休んでいないのにぐっすり眠れるわけがありませんよね。
内蔵にも休息の時間をつくることで、全身の細胞はカラダのメンテナンスをしてくれます。その結果、睡眠の質が上がるというわけです。
プチ断食で気になる疑問
プチ断食に危険はない？
プチ断食ができない人や、やらないほうがいい人はいます。たとえば、
- 持病がある人
- 気虚体質の人（体温が低い、体調を崩しやすい人など）
- 平均体重を下回っている人（筋肉が少ない人）
- 妊娠している人
こういった方は逆効果になる場合があるので注意してください。断食にカラダを慣れさせるためにもまずは短い時間から行うのがおすすめです。
プチ断食と糖質制限したらもっと痩せる？
むやみに糖質を抑えてしまうとエネルギー不足になり、かえって体調不良を起こすことがあるので他のダイエット方法と組み合わせるのはやめましょう。
やってみるとわかりますが、最初の1～2週間は空腹がしんどく感じる人もいます。
我慢しすぎるとストレスの影響で思うような効果が得られない場合もあります。食べていい時間はごほうびも含めて好きなものを食べるようにしてください。
運動はしたほうがいいの？
プチ断食中の運動はウォーキングや軽めのジョギングなど負荷が軽いものがおすすめ。
激しい運動をするとストレスホルモンが増えすぎて内臓脂肪がつきやすくなる場合があるので控えたほうが無難でしょう。
プチ断食はずっと続けないとダメ？
まずは週2回からはじめてみるのがいいと思います。週2回のプチ断食でも十分な効果が得られるという報告もあります。
カラダを徐々に慣れさせていき、無理のない範囲で行ってください。
まとめ：プチ断食で老けない健康なカラダに！
ここまでの話をまとめてみます。
- 食べない時間をつくると自然と痩せていく
- プチ断食はアンチエイジングにも効果的
- さまざまな健康・美容効果が得られる
- プチ断食を続けると少食モードに変わる
カロリー制限や糖質制限よりも制約が少なく、やり方もとてもシンプルだとういことをお分かりいただけたでしょう。
実際に僕も実践しており、そのメリットの大きさに驚いています。余談ですが、先日血管年齢を計ったら「18歳」でした。
今は「人生100年時代」といわれていますが、100歳を元気に生きられる保証はありません。健康寿命が伸ばすためにも健康なカラダを維持したいものですね。
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