こんにちは。メンズ美容家のEBATOです。
もしかするとあなたは自分の太りやすい体質は遺伝だからどうしようもない、と諦めてしまっているのかもしれません。
確かに肥満と遺伝の関係性は指摘されていますが、たった一つの原因で全く痩せないのは考えにくいでしょう。
肥満を解消するには栄養バランスが整った食事や適度な運動がいいことは、もはや世間の常識になっていますが、実はもう一つ忘れてはいけないことがあります。それは「睡眠」です。
実は、2010年の研究で睡眠時間が少ない人は体重が増加するリスクが50％も高くなるというデータが報告されています。
そこで今回は、睡眠不足で肥満になる原因と太りにくくする睡眠方法についてご紹介します。
睡眠不足になるとなぜ太るのか？
日本は先進諸外国と比べても、睡眠時間が少ない国だと言われています。
また、2015年に厚生労働省から発表された国民調査では、男性は37.7％、女性は43％が今の睡眠の質に満足していないことがわかりました。
眠れていないと脳の機能が低下して十分なパフォーマンスを発揮できなくなったり、疲労しやすくなるといったことが起こるのはご存知だと思いますが、体内では肥満物質の分泌までも行われてしまうのです。
睡眠不足は強いストレスになる
睡眠時間が少ない日はイライラしやすく、些細なことについ怒ってしまう、そんな経験は誰にでも一度はあると思います。
ゆえに誰も大げさな問題とは捉えていないでしょう。しかし、睡眠不足はあなたが思っている以上に強いストレスを引き起こし、カラダに負担をかけているのです。
ストレスホルモンが肥満物質を増やす
人間が睡眠不足に陥ると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、本来体内に蓄積しているエネルギー源をグルコースなどの糖に変えて、カラダが活発に動けるようにする役割などを担うホルモン。
しかし、睡眠が不足すると肥満を助長するような働きをしてしまうのです。
実は一晩、睡眠不足になっただけでコルチゾールの値は100％以上増えることがわかっています。コルチゾールは一度増加すると、下がるまでに時間がかかる性質があります。
一度、睡眠不足になると一朝一夕で改善されないのはこうしたところに理由があるのです。
では、体内でコルチゾールが高い状態が続くとどうなるのか。肥満物質が分泌され、太りやすくなります。
消費されないエネルギーがゼイ肉になる
睡眠不足の人は、慢性的にコルチゾールが分泌され続けている状態。つまり、体内で糖が作られ続けていることにもなるわけです。
血液中の糖が高い状態が続くと、今度は血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値が一定になるようにコントロールする役割ありますが、過剰に分泌されると糖を脂肪として蓄えようと「肥満物質」になります。
この一連の流れが、睡眠不足が肥満を引き起こす原因と考えられています。
睡眠不足はインスリンをブーストさせる
睡眠不足によって起こる肥満は、これだけではありません。「インスリン抵抗性」も深く関わっているのではないかという指摘もあるのです。
インスリンは血糖値を安定させる目的などで分泌されますが、インスリン抵抗性が高いと普通の量では効き目が軽減されてしまう。そこで、「効果を上げるためにもっとインスリンを分泌しよう！」という働きをするわけです。
実際に睡眠不足でコルチゾールの分泌量が増えると、インスリン抵抗性を引き起こすという報告もされています。
インスリン抵抗性は糖尿病の原因にもつながる可能性があるので、やはり睡眠時間は是が非でも確保するべきでしょう。
食欲が止まらないのは寝ていない証拠
ダイエットをしようと考えたとき、まず9割の人が真っ先に食事制限を考えると思います。果たしてそれは本当に正しいのでしょうか？
僕は、食事よりもまずは睡眠を見直す方がはるかに合理的だと考えています。
そもそも人が空腹を感じる理由は「レプチン」という満腹ホルモンが減り、食欲を加速させるホルモン「グレリン」が増えるからだといわれています。
そして、これらのホルモンバランスと大きく関係しているのがストレスです。強いストレスを感じると、コルチゾールが活性化するのは先述したとおり。
実はこれこそが、空腹のメカニズムが働くトリガーだったのです。
つまり……
- 睡眠不足になる
- 強いストレスを感じ、ストレスホルモンであるコルチゾールが活性化
- 満腹ホルモンの「レプチン」が減り、食欲ホルモンの「グレリン」が増加
- たくさん食べたい欲求が湧き、自己コントロールができなくなる
よくいう「ストレス太り」もこれと全く同じ原理です。本気でダイエットをしたいなら、まずは睡眠を見直すべきと考える理由はここにあります。
食事制限のストレスはマイナス
食べることに喜びを感じる人は多いと思います。そんな彼らにとって、楽しみを制限することは容易ではないでしょう。
ストレスが強くなればなるほどコルチゾールは活性化し、食べたい欲求と戦わなくてはならないのですから。
それよりもまずはいい睡眠を十分にとることを考えて、ストレス耐性を上げることが先決ではないでしょうか？
まとめ：よく眠れば肥満は撃退できる！
睡眠不足はあなたが想像している以上にストレスになり、確実にカラダへ負荷をかけています。
ちなみに肥満になりにくい睡眠時間は「7時間」だそうです。5～6時間、またはそれ以下の人は肥満のリスクが高くなる可能性があるので注意しましょう。
良質な睡眠を心がけて、自分なりのストレス解消法を持っておくことが何よりの薬になるのかもしれませんね。