緊張をコントロールしたいなら、呼吸を整えるのがおすすめです。
よく緊張したときは「深呼吸しよう」といいますが、深呼吸をすることで交感神経から副交感神経に切り替える効果があると言われています。
大事な試験前や人前に立って喋ることは、誰でも緊張するもの。そんなときに緊張を思いのままにコントロールすることができれば、失敗することなくいい結果が得られる確率はぐっと上がります。
でも実際はどうでしょう？「深呼吸をしても効果を感じられない」「逆に緊張が高まってしまった」という方は少なくないと思います。実は多くの方が実践している深呼吸は、大きく息を吸って大きく吐くということに意識がフォーカスされてしまっている間違った方法なのです。
深呼吸で大切なのは、息をどれだけ吸って吐いたのかではなく「ペース」です。一体、どんなことに注意をすれば緊張を自在に和らげることができるのでしょうか。
呼吸のコントロールで感情は思いのまま！
気持ちを落ち着かせて心をリラックスさせる呼吸のペースは、1分間に4～6回と言われています。
この呼吸のペースについては、健康心理学者であるケリー・マクゴニガル氏も自身の著書で述べています。1分間に4～6回の呼吸は、10～15秒かけて息を吐く・吸うのひと呼吸を行うということ。
実際にやってみると、普段行っている深呼吸よりかなりゆっくりとした呼吸であることがお分かりいただけると思います。
ケリー・マクゴニガル氏によれば、呼吸のペースを遅くすると脳の全部にある前頭前皮質が活性化して心拍数が変わるとのこと。そして呼吸の訓練を重ねることで、感情の自己コントロール力が高まるといいます。
「たかが呼吸法で……」と思う方もいるかもしれませんが、呼吸に関する研究結果はたくさん発表されています。
例えば、薬物依存や心的外傷ストレス障害（PTSD）の元患者に対し、深呼吸のトレーニングを毎日20分間おこなったところ、欲求や憂うつな気持ちが緩和されたとの報告もあります。
すぐに身につく方法ではないかもしれませんが、実践的な方法であることには変わりませんし、今この記事を読んでくださっているあなたの呼吸が浅くなったり、数秒間止まっていることの危険性を考えれば、日常的に呼吸を意識する習慣身につけるメリットは大いにあるのではないでしょうか。
ブルーライトでうつになる？スクリーン無呼吸症候群に注意
「スクリーン無呼吸症候群」とは、スマホやPCの画面見た人が、無意識のうちに呼吸が浅くなったり、数秒間呼吸が止まってしまう症状を指します。マイクロソフトのリサーチャーだったリンダ・ストーンによって発見された現象です。
原因は、デジタル画面が発しているブルーライトが人間の脳に影響を及ぼしているのではないかと考えられています。
アメリカ人を対象とした調査では、PCユーザーの約80％に呼吸が浅い、無呼吸状態が見られたそうです。日本人も決して他人事ではありません。
スクリーン無呼吸症候群の症状が続くと、記憶力の低下や不安感、憂うつなどネガティブ思考になりやすくなる、脳内物質の分泌バランスが悪くなり、自律神経が乱れるなどのリスクが高まります。
すると、呼吸を整えても効果を感じにくくなり、いざという時に満足のいくパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
つい数十秒前に注意を促しましたが、呼吸が浅くなってはいませんか。一番の解決策はスマホやPCの画面を見ないことですが、9割の方が無理だと言うでしょう。そこで大切なのは、定期的に我に返って呼吸に気を配ってみること。
スマホでSNSやYouTubeを見たり、PCで仕事をしていると夢中になるあまり、つい自分への意識が疎かになりがちです。数分おきにでも自分の呼吸に意識を向けることに注意してみてください。
深呼吸の効果を2倍3倍にアップさせるには
10～15秒かけてひと呼吸をするという方法をご紹介しましたが、一定数実感がわかないという方もいます。
そんなときにおすすめなのが、朝の散歩です。深呼吸をしても緊張が高まってしまう特徴として、脳内物質の「ノルアドレナリン」の分泌量が多くなっていることが挙げられます。
散歩がなぜいいかというと、太陽の光を浴びることで気持ちを落ち着かせる効果のある「セロトニン」が分泌されるからです。
実は僕がうつ病にかかったとき、主治医の先生から勧められたのも朝の散歩でした。うつ病患者はセロトニンの分泌量が少なく、気持ちが落ち込みやすくなるといわれています。また、セロトニンには脳内物質の分泌を調整する司令塔のような役割を担っていることもわかっています。
朝の散歩をすることで、セロトニンの分泌量を増やし、深呼吸の効果を高めることができるというわけです。「緊張しているな」と感じたら呼吸を意識することを心がけましょう。
ぜひ参考にしてみてください。
参考図書
記事が参考になったら、1日1ぽちっと押していただけると励みになります！
