誰にでも備わっている最強の防衛システムが「免疫力」です。近年、免疫力を上げることで抑うつ効果が上がることがわかってきました。
日本で暮らしている限り、食べ物には困りませんし、科学技術の発達で便利で快適な社会の中で暮らしているわけですが、同時に「ストレスフル社会」ともいわれています。特に年齢が上がるにつれて、社会的責任が大きくなり、競争社会や管理社会の中で生きていかなければならない現代人にとって、ストレスで悩む人たちは後を絶ちません。
僕にも経験がありますが、「心の病」はとても辛いです。一度かかってしまうと再発のリスクはずっと付きまといます。（心の病の場合、症状がなくなることを「寛解」と呼ぶのはこのためです）
症状が酷い場合、働くことができなくなり、生活の悩み、金銭的な問題などを考えていく必要があります。そうならないためにも、免疫力を高めて「心のメンテナンス」をしていくことが重要です。
免疫力とは
免疫力は、「病気から身を守る力」のことです。インフルエンザのウィルスや病原菌などが体内に侵入すると、体の防御システムは働き、異物を処理することで体を守ってくれます。免疫力が低下すると、風邪を引きやすくなる、アトピー、アレルギー性鼻炎、花粉症、肥満、自律神経の乱れの症状などにつながる場合も。
免疫力を向上させるためのカギは、免疫細胞のコントロールを司る自律神経です。自律神経を整えることで、リンパ球が増加し、血流がよくなり、免疫力が上がるといわれています。
身体から見る免疫力アップ
まずは運動のメリットから紹介。運動は健康維持や理想の体になるためだけではなく、メンタル面にも非常に良い影響を与えてくれます。精神科医であり、ベストセラー作家でもある樺沢紫苑先生の動画でも「有酸素運動は抗うつ薬と同程度の効果がある」とおっしゃっていました。有酸素運動には、血の流れを良くする、心肺機能の向上などの効果も期待できます。
「じゃあ筋トレじゃだめなのか？」という疑問が出てくると思いますが、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの役割は、睡眠の質や免疫力を向上を担っており、有酸素運動と組み合わせるとさらに効果が見込めます。
とはいえ、大半の人が「そんな時間はない」といいます。1時間程度の運動ができればそれは理想ですが、運動の習慣がない人にとってはかなりハードルが高いのでほぼ長続きしないでしょう。まずは1日5分でも10分でもはじめてみるということが大切です。
食事から見る免疫力アップ
それでも「運動はちょっと苦手……」という人は、食事で免疫力を上げる方法もあります。積極的に摂りたい食材は以下のとおり。
- 発酵食品
- 殺菌作用食材
- 赤みの魚
- 体を温める食材
- ビタミンC
- 食物繊維
「発酵食品」はご存知のとおり、味噌や納豆、漬け物、チーズなどです。赤みの魚はまぐろやカツオ、鮭。殺菌作用の食材というとピンと来ないかもしれませんが、わさびやニラ、しそなど香りのある緑色の野菜に多く含まれています。
しょうがは体を温めてくれることで有名ですが、実はにんじんやごぼうといった根菜類にも血流を促進し、冷えから守ってくれる効果があるのです。身体を冷やしてしまいそうなりんごも代表格。整腸作用も高いので非常におすすめです。
これらの食材の効果を効率よく引き出すためには、食べ方にもこだわりたいところです。食べられるものはなるべく皮のまま、生で食べるのがグッド。野菜などの栄養は皮や種に多く含まれているといわれています。生で食べるメリットは、栄養が壊れてしまうのを防ぐため。さらに酵素を効率よく摂ることができ、免疫力の向上を助けてくれます。
睡眠から見る免疫力アップ
睡眠のリズムをある程度、一定に保つことも大切です。睡眠のリズムとは、起きる時間と眠る時間をなるべく一定の時間に固定するということ。よく、休みの日に「寝だめ」をする人がいますが、体内時計が狂う原因になるのでおすすめしません。
また、明日は朝早いからといって普段よりもはやく眠るのも、睡眠の質を落とす原因になります。理想の睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの人が「7時間前後」だといわれています。しかし、ただ眠ればいいというわけではなく、睡眠の全ては「質」に左右されます。
大切なポイントは、「起床時に朝日を浴びる」「体を冷やさない」「（寝る前に）リラックス状態でいること」です。この三原則は眠りの質を向上させ、睡眠時間がいつもより少なかったとしても、心地よく目覚めさせてくれるはずです。
意外かもしれませんが、眠る前の少量のお酒もおすすめです。お酒を飲むと睡眠の質が悪くなるという話がありますが、アルコールの量を抑えればむしろ、いい睡眠のスタートが切れるともいわれています。
ストレスと免疫力の関係性をおわかりいただけたでしょうか。ぜひ参考にしてみてください。
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