もう我慢はいらない?1日18時間の断食で肥満が改善する理由





こんにちは。EBATOです。

今日は最新のダイエット情報についてお話します。

ダイエットと聞くとまず最初に思い浮かぶのが「カロリー制限」だと思います。やったことがある人なら分かると思いますが、いきなり食生活をガラリと変えるのはとても辛いものです。

好きなものが食べられないのはストレスになります。さらにカロリー計算は専門知識がない人にとっては困難ですから自己流の食事制限になりがちです。栄養不足に陥り、健康のためのダイエットなのに逆効果になってしまうリスクもあるのです。

僕はこの負のスパイラルこそ、ダイエットに悩む人が後を絶たない理由の一つでもあると考えています。そこでおすすめしたいのが「絶食習慣」です。

絶食といっても、数日間何も口にしてはいけない辛いものではなく、限定的に空腹の時間を作る“限定断食”のことを指します。

実はつい先日、アメリカの医学誌で限定断食が血圧を下げて体重を減らし、寿命を伸ばす可能性があることが発表されたのです。

人はなぜ肥満に悩むのか

「ダイエット」という言葉が生まれたのは、そう昔のことではありません。なぜなら昔は肥満に悩む人がほとんどいなかったからです。

アメリカ疾病管理予防センターによると、1950年代の肥満率は10%をに満たないレベルだったのに対し、2010年代になると35%まで上昇していることが報告されています。

時代が進み、社会が豊かになるにつれて肥満が珍しくなくなったといえるかもしれません。

 現代人のカロリー摂取は異常レベル

これほどまでに肥満が増えた原因は、食事の質にあると僕は考えています。昔は食べるものが少なければ、質もいいとは言えませんでした。1回の食事で摂取できるカロリーなんてたかが知れていたでしょう。

だからこそ、エネルギーが枯渇しないように1日3回の食事を摂るようになったのだと思います。

では、現代はどうでしょうか。私たちが住む日本には数多くの食べ物で溢れかえり、科学の発展で栄養も十分に摂取できるようになりました。

にもかかわらず「1日3食食べる」という習慣は、今も変わらずに続いています。時代は変化しているのに、一昔前と同じような食生活を送っていたら栄養過多になっても何ら不思議ではありません

 “糖質中毒者”が増え続けている

今、もっとも有力な肥満の原因とされているのが「血糖値」です。血糖値は、カラダに栄養が吸収されることで上昇します。上がった血糖値は下げる必要がありますから、すい臓から分泌されるインスリンによって血糖値を下げるわけです。

実はインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えるという働きもあります。インスリンの分泌量が多いほど脂肪としてカラダ蓄えようとするため、「いかに血糖値を上がりにくい食事をするか」が肥満脱出のカギになるのです。

しかし、現代の食事は低価格で手頃に食べられ、お腹を満たしてくれる、ごはんやパン、ハンバーガー、麺類、果物、ケーキ、お菓子、清涼飲料水などが人気です。これらの食べ物は糖質が多く含まれているものばかり。

カラダに悪いと分かっていてもつい食べてしまう人は多いではないでしょうか。では、なぜそんなことが起こってしまうのか。

 糖質を断てない理由

実は、糖質を多く含む食事をすると血糖値がぐんと上がります。すると脳内ではドーパミンやセロトニンといった幸福物質が分泌されて、ハイな気分になるのです。女性がスイーツを食べると幸せになるのもこれが理由です。

ですが、上がった血糖値はインスリンによって下げられます。すると幸福感から一転、イライラしたり、眠気に襲われたりと不快な症状が出ます。

そんな不快感から一刻も早く脱出したいと思うのが人間。「またあの幸福感を味わいたい」と思い、加糖の缶コーヒーやお菓子に手が伸びてしまうのです。本人には自覚症状がない場合が多いのも厄介なところです。

限定断食の驚くべきメリット

1日3食こんな食事をしていては、内蔵はブラック企業並みに絶え間なく働き続けます。これではカラダに不調が出ない方が不思議です。

そこでカラダに何らかの不調を感じている、効果のあるダイエットを知りたいという人におすすめしたいのが「限定断食」。

僕は1年以上前から実践していて、睡眠の質の向上、集中力アップ、食事量の減少などを実感しています。今回発表された研究では、肥満改善以外にも寿命が伸びる可能性があることがわかりました。

現在まで報告されている限定的な断食をすることで得られるメリットをご紹介しましょう。

総摂取カロリーが減る

食べない時間を意図的に作るわけですから、当然といえばそうなのでしょう。カロリー計算をしなくても自然と摂取カロリーを抑えることができるのも嬉しいポイントです。

血液がサラサラになる

断食をすると血管が丈夫になるともいわれています。ダイエットでなかなか結果が出ない人の特徴の一つに血行不良があります。血液には栄養や酸素を体内に運ぶ役割があるのはご存知でしょう。

考えてもみてください。例えば、脂肪燃焼に効果的とされている有酸素運動。体中に酸素を行き渡らせることが目的のはずなのに、血の巡りが悪ければ効果も低くなってしまいます。

ダイエットにおいて意外と見落とされがちな血液ですが、実はとても深い関わりがあることを忘れてはいけません。

メンタルが回復する

空腹時間を意図的に作ると、体内では「ケトン体」という物質が増加することがわかっています。「ケトン体」を一言でいえば、糖分の代替エネルギーで脂肪燃やしてくれる働きがあります。

体内にケトン体が増えることで、交感神経の働きを抑えてくれるので穏やかな気持ちになったり、リラックスしやすくなったりするわけです。

今、自律神経が乱れることで寝付きが悪い、頭がモヤモヤする、肩こりや腰痛がなかなか治らないといった症状の「自律神経失調症」で悩む人も増えています。そういった人にも効果があるのではないかと僕は考えています。

明日からできる!限定断食の正しいやり方

今回の研究で発表された方法は、「時間型」と「カロリー制限型」の2通りあります。カロリー計算が面倒だという人は「時間型」がいいかもしれません。

時間型断食のやり方

毎日の食事を6~8時間の間に済ませて、16~18時間は絶食をする方法です。食べ過ぎはご法度ですが、食事をしていい時間は好きなものを食べて構いません。

ここで一つ注意していただきたいのが、断食と糖質制限は絶対に組み合わせないこと。糖質が血糖値を上げる原因になるとはいえ、エネルギーを全く補給しないのはナンセンス。

怒りやすくなったり、集中力が持続にしくくなる場合があるので炭水化物は摂取するように心がけましょう。

カロリー制限型断食のやり方

もう一つの方法は、週に2日絶食する日を設け、絶食日を500キロカロリーで締めくくるというもの。

限定的な断食とはいえ、僕も最初の2週間くらいは空腹時間が辛いと感じたこともありました。カロリー計算という作業が増えると続かないとも思ったので、僕は時間型の方を推奨しています。

運動を行うとさらに効果アップ

ダイエットと聞くと激しい運動がつきものだと思っている人が多いかもしれませんが、断食中は軽く汗をかく程度の運動にとどめておきましょう

激しい運動をしてしまうと、活性酸素が増えすぎたり、ストレスに感じる場合があるのでウォーキングくらいがちょうど良さそうです。

運動嫌いな人なら一駅分歩く、普段より遠くのスーパーやコンビニへ買い物へ行くのもいいでしょう。

断食は慣れが必要になりますが、2週間~1か月程度で空腹でいることが当たり前のカラダに変わっていきます。ぜひ試してみてください。

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