こんにちは。EBATO（@ryuta_ebato）です。
今日は、朝食を食べるメリットについてお話します。
・電車のなかはいつも寝て過ごす
・健康的な朝食を知りたい
この記事でわかること
- 朝食を食べるとてつもないメリット
- 生産性が上がる朝食メニュー
- 朝食の効果を最大限にアップさせる方法
記事の権威性
美容業界に携わって6年、これまで1,000冊以上の美容＆健康に関する書籍や文献を読んできた美容のスペシャリストである筆者が、最新科学の知見をわかりやすく解説。
>>メンズビューティー研究家・EBATOの詳しいプロフィール
「朝食を食べると太る」とか「朝食を抜くと記憶力が落ちる」などといわれることがありますが、本当のところどうなのか気になる方は多いと思います。
結論からいえば、朝食を抜くよりも食べたほうがはるかにメリットが大きいことがわかっています。
その根拠は、1997年ごろからはじまった「時間栄養学」という学問にあります。時間刻みでカラダのなかで起きている生体反応を知ることで、より健康的でハイパフォーマンスを発揮できるのではないか、という考えに基づくものです。
つまり、私たちのカラダには生理機能をコントロールする「体内時計」が存在しており、この時計が狂うと肥満や無気力、病気などさまざまな原因になり得るということ。
忙しい現代のビジネスパーソンは、この体内時計がズレこんでいる人が非常に多いとされています。
しかし、朝食を食べることで体内時計はリセットされ、心身のバランスが整うことでカラダが活性化し、ダイエットをより効果的にしたり、生産性を上げたりすることが可能だといわれています。
朝食を食べるメリット
そもそも「体内時計」って何？
体内時計とは、私たち人が健康で元気に過ごしていくために必要なカラダの機能。
なんとなく聞いたことがあるという方も多いと思いますが、体内時計は主に脳にある「視交叉上核」という場所に基準となる時計が備わっています。
そして肝臓や消化器官などにあるその他の時計を「末梢時計」と呼びます。つまり、体内時計はカラダのいたるところに存在しているということ。
これらが時計のようにリズムを刻んで、同調することでホルモンの分泌を促したり、リラックスモードになったりして私たちのカラダを動かしているわけです。
しかし、体内時計はそれぞれがバラバラに動いているため、どんなに規則正しい生活をしていても必ずズレが生じます。
そのため、毎日のように体内時計をリセットする必要があるのです。
体内時計は「日光」＋「朝食」でリセットされる
まず、朝起きたらカーテンを開けますよね。私たちが普段なんとなくやっている行動ですが、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
しかし、リセットされるのは「視交叉上核」のみ。では、その他の時計をリセットするためにはどうしたらいいと思いますか。そう、「朝食」です。
朝食には栄養補給の目的以外に食べ物を送ることで消化器官や内蔵に一日が始まったことを知らせる意味もあるのです。
「視交叉上核」と「末梢時計」をリセットすることでそれぞれの時計が同調し、カラダが活発化、脳も目覚めて最高のパフォーマンスを発揮してくれる準備が整います。
絶対に食べるべきは「糖質」と「タンパク質」
よく「朝食を食べる脳にエネルギーが送られる」という話を耳にしますが、実はちょっと意味合いが違います。
糖質を食べるとインスリンが分泌されることはご存知の通り。このインスリンこそが体内時計をリセットするために必要なカギ。
また、タンパク質と一緒に摂ることでその効果は高まります。その理由は、タンパク質に含まれている「IGF-1」というインスリンに似た物質が機能するからだといわれています。
朝食をスムージーや栄養ドリンク、コーヒーで済ませている人は体内時計がリセットされていない可能性があるので注意したいところです。
朝食を抜く人は仕事ができない？
朝食を食べることで「末梢時計」がリセットされ、カラダが動き出すことがお分かりいただけたかと思います。じゃあ朝食を抜いたらどうなるのか、とても気になりますよね。
結論からいえば、体内時計がおよそ2.5時間後ろ倒しになることがわかっているそうです。
例えば、毎朝7時に起床する人が12時に昼食を摂るとします。昼食がその日はじめての食事ですから、12時に体内時計がリセットされて5時間のズレが生じると思いきや、メイン時計の「視交叉上核」が誤差を半分に埋めてくれる仕組みというわけです。
脳は起床してから4時間後が一番活性化しているという話があります。しかし、2.5時間ズレてしまうと午前中の仕事はまだピークには遠い状態。
そうなれば脳の機能は低下し、集中力が途切れやすくなる、記憶力が落ちるといった危険性が出てくるわけです。
また、朝型の人にとって、午前中は論理的思考をするのにもっとも適した時間といわれています。
貴重な時間を棒に振って“ダメなやつ”の烙印を押されないように朝食は是が非でも食べるべきでしょう。
朝食の効果をさらに引き出すポイント
朝食は起床後2時間以内
平日働くサラリーマンならクリアするのは容易だと思いますが、問題は休日です。
睡眠時間も体内時計に大きく関わってくる要因ですから、昼ごろまで寝てしまうとそれだけ時間にズレが生じてしまいます。
「規則正しい生活を守る」という言葉のほんとうの意味は、体内時計のリズムを整える点にあるわけです。
いつもより多めに食べる
1日3食食べるビジネスパーソンはおそらく朝、昼、晩のなかで夜に一番食べる人が多いと思います。
対して朝食はというと、3食のなかでもっとも摂取カロリーが少ないのではないでしょうか。
朝食はただ食べればいいというわけではなく、摂取量もとても重要なポイントなのです。なぜなら朝食の量が少ないのも体内時計が狂う原因になるから。
例えば1日2,000キロカロリー摂取する人なら、「600:600:800キロカロリー」というように「3:3:4」といったバランスを考えて摂ることが大切です。
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