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寝ても疲れがとれないと感じる人のための疲労回復術

今回は、急速に疲労回復をする方法をご紹介します。

記録的な暴風雨で大荒れとなった台風15号。皆さんは大丈夫だったでしょうか。

僕が住んでいる千葉県では9日未明にかけてものすごい雨風と、スマホに3~4回ほど避難勧告が鳴ったおかげでほとんど眠れませんでした。

僕のように眠い目をこすりながら仕事へ出かけたという方は多いと思います。週明けから疲労を引っ張ってしまうと、パフォーマンスが低下して思うように仕事が片付かないという事態にもなりかねません。

そこで今日の疲れを明日へ持ち越さないための疲労回復のコツについてお話したいと思います。



効率よく疲労回復できる睡眠とは

疲労回復といえば、兎にも角にも睡眠です。ただし、ただ眠ればいいというわけではありません。良質な睡眠を取るためにはいくつかのコツがあります。

ますは「時間」です。疲労が溜まっているときはいつもより早く寝たり、寝坊をしたくなりがちですが、疲労回復において極端に睡眠時間をずらすのはおすすめしません

なぜなら、人間には体内時計が備わっており、一度狂わせてしまうと自律神経のバランスがおかしくなってしまうからです。

サラリーマンのような出勤時間や退勤時間がある程度固定されている方は、「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」も決まっていると思います。

例え眠くても誤差は1~2時間程度に収めることで体内時計を正常に保つことができるので、寝すぎには注意しましょう。ただ、睡眠時間は7時間(最低でも6時間)は確保するように努めてください。

眠りが浅いと感じる方は……

十分な睡眠をとっているのに眠い方は、質の向上も必要になってくるでしょう。とはいえ、寝具の買い替えはすぐにできませんし、睡眠時間を増やすのには限界があります。

そこでおすすめしたいのが「横隔膜呼吸法」です。横隔膜呼吸法とは、文字通り横隔膜を動かして腹圧を高めることで睡眠の質が飛躍的に上がるというもの。

横隔膜には自律神経が集中しているため、刺激することで副交感神経による疲労回復を促してくれるというメリットがあります。この方法はスタンフォード大学の研究によって発見され、学生アスリートたちも実践しているという確かな疲労回復方法です。

やり方は以下の通り。

  1. 椅子に座り、全身の力を抜いてリラックスします。力が抜けないときは、目一杯身体に力を入れてから力みを解放すると抜けます。
  2. 耳と肩のラインが真っ直ぐになるように姿勢を整える(太ももと膝裏が90度)手のひらを上向きにして、指先をお腹に向けて両手をひざの上に置く。
  3. 両手をゆっくり身体の方へスライドさせ、足の付根に指先を軽く差し込む。
  4. 5秒かけて鼻から目一杯息を吸い、足の付根に差し込んだ指を、徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。肩が上がらないようにお腹だけで息を吸うイメージで。
  5. 5~7秒かけてゆっくりと息を吐く。膨らんだお腹が指を押し返す感覚を維持して吐ききるのがポイント。これを5回くり返す。

呼吸を整えることで、時間に追われる感覚も緩やかになることがわかっています。我々はそれだけ呼吸が浅くなっているのです。

ぜひ、今夜から実践してみてください。

疲労はシャワーだけでは流れない

睡眠と同じくらい大切なのが「入浴」です。時間がないからといって、シャワーだけ済ませてしまうのは大変もったいないことです。

湯船に浸かると確かに時間は取られますが、「10分」の入浴で脳のパフォーマンスが向上すれば、結果としてあなたの時間は30分、1時間、90分できることになるので先行投資として考えておくと折り合いもつきやすいと思います。

理想は寝る前の90分前までは入浴を済ませたいところ。少しぬるく感じる38~39℃くらいの湯船に10分間浸かるだけで、睡眠の質は大きく変わります。さらに皮脂汚れなどもきれいに落ちるので、美肌にも効果的。

どうしても入浴時間と就寝時間にあまり時間の間がない場合は、逆にシャワーで済ませてしまった方がいいかもしれません。その場合は、照明をあらかじめ薄暗くして過ごすなど工夫をすることで、眠気を誘うことができます。

ぜひ参考にしてみてください。

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